TABATA – interwałowy trening metaboliczny. Na czym polega i jak ćwiczyć?

TABATA – interwałowy trening metaboliczny. Na czym polega i jak ćwiczyć?

Tabata to krótki (trwa 4 minuty) trening interwałowy o bardzo dużej intensywności. Idealny trening powinien angażować jak największą liczbę mięśni. To rodzaj treningu opracowany w 1990 roku przez japońskiego naukowca Izumiego Tabatę. Jest to połączenie tradycyjnych ćwiczeń aerobowych z intensywnym treningiem interwałowym. Trwa tylko 4 minuty. Dotlenia ciało, spala tkankę tłuszczową. Polega na przemiennym czasie ćwiczeń na 100% możliwości przez 20 sekund i odpoczynku przez 10 sekund. Należy wykonać 8 takich rund.

Trening Tabata – na czym polega?

Tabata, czyli czterominutowy interwałowy trening metaboliczny z obciążeniem własnego ciała. W równomierny sposób angażuje jak najwięcej mięśni. Świetnie „nakręca” metabolizm i przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia Tabata  należy wykonywać nie częściej niż 3 razy w tygodniu. Prawidłowy trening  w szybkim czasie doprowadzi do osiągnięcia szczytowej formy.

Trening Tabata – jak ćwiczyć?

  • Czas trwania: 4 minuty.
  • Przez 20 sekund wykonujemy jak najwięcej zadanego ćwiczenia.
  • Następnie odpoczywamy 10 sekund.
  • Całość powtarzamy 8 razy.
  • Trening, jak w każdym innym przypadku, należy poprzedzić rozgrzewką

Trening Tabata – dla kogo?

Ćwiczenia te są przeznaczone dla osób, które chcą poprawić wydolność organizmu i spalić tkankę tłuszczową. Trening ten został stworzony z myślą o sportowcach i nie powinny go raczej wykonywać osoby początkujące.  Warto również przed rozpoczęciem zasięgnąć opinii lekarza, gdyż program ten jest niewskazany przy różnych schorzeniach.

Trening Tabata sprint

Przykładowy trening Tabata.

Zaczynamy od solidnej rozgrzewki, w której rozgrzejemy i aktywujemy wszystkie mięśnie naszego ciała.

Każde ćwiczenie wykonujemy po sobie przez 20 sekund, a 10 sekund przerwy pomiędzy wykorzystujemy na rozluźnienie i przygotowanie do kolejnej serii.

Przy układaniu planu stosujemy maksymalnie 2-3 różne tabaty w tygodniu pamiętając o właściwej regeneracji.

Tabata – plan treningowy:

  1. Pompki 20 sekund
  2. Odpoczynek 10 sekund
  3. Burpees 20 sekund
  4. Odpoczynek 10 sekund
  5. Przysiad z wyskokiem 20 sekund
  6. Odpoczynek 10 sekund
  7. Skakanie na skakance 20 sekund
  8. Odpoczynek 10 sekund
  9. Sprint w miejscu 20 sekund
  10. Odpoczynek 10 sekund
  11. Boksowanie w miejscu – bieg bokserski 20 sekund
  12. Odpoczynek 10 sekund
  13. Brzuszki 20 sekund
  14. Odpoczynek 10 sekund
  15. Brzuszki przeciwne 20 sekund
  16. Odpoczynek 10 sekund

Przeczytaj również: Trening HIIT

Dodaj komentarz