Dobrze przeprowadzony trening interwałowy daje bardzo dobre i szybkie efekty. Ćwiczenia są nastawione na maksymalne przyspieszenie tętna i metabolizmu. Pozwala skutecznie zrzucić zbędne kilogramy. Jest to intensywny trening, ale ze względu na dość krótki czas jego trwania, możemy łatwiej wpleść go w harmonogram codziennego życia.
Trening interwałowy – na czym polega?
Trening interwałowy polega na przeprowadzeniu ćwiczeń o zmiennej intensywności. To znaczy, że krótkie okresy intensywnego treningu przeplatamy z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. W praktyce trening składa się z kilku rund, podczas których powtarzamy dane ćwiczenie po kilka razy w szybkim tempie. Każda runda kończy się wykonywaniem lżejszych ćwiczeń. Dla przykładu interwał biegowy może wyglądać następująco: Biegniemy z prędkością ok. 80-90% swoich możliwości (HRmax) przez 30 sekund, następnie przez 45 sekund truchtamy lub maszerujemy (60% HRmax).
Zasady treningu interwałowego.
Wykonując ten trening należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:
- Trening ten można wykonywać maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, a regeneracja po treningu powinna trwać minimum 48 godzin
- Trening właściwy powinien trwać maksymalnie 20-30 minut (dla osób bardziej zaawansowanych) + dodatkowo rozgrzewka i stretching i schładzaniem organizmu na koniec
- Nie powinno się ćwiczyć na czczo
- Nie powinno się go wykonywać podczas stosowania mocno redukcyjnych diet.
Jakie efekty daje trening interwałowy?
Trening interwałowy może być bardzo skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej i modelowaniu jędrnej i szczupłej sylwetki. Należy jednak trenować regularnie i pamiętać o właściwej regeneracji. Ćwiczenia te wzmacniają również wytrzymałość i poprawiają kondycję. Dlaczego trening ten ma być tak efektywny? Ponieważ podczas intensywnych ćwiczeń nasz organizm wpada w deficyt tlenowy, potrzebuje go więcej i zaczyna czerpać energię z zapasów. Dzięki temu organizm spala tkankę tłuszczową nawet do 24 godzin po treningu.
Dla kogo trening interwałowy?
Trening interwałowy nie powinien być planowany dla osób początkujących, z chorobami układu krążenia, z dużą nadwagą i dla tych, którzy lubią ćwiczyć na czczo. Natomiast dobre efekty przynosi osobom co najmniej średnio zaawansowanym, które chcą szybko zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.
Trening interwałowy – jak ćwiczyć?
Na początek wybierz formę ruchu, która najbardziej odpowiada Tobie. Może to być bieg, rower lub np. elementy treningu siłowego jak pompki, przysiady, ćwiczenia z kettlebell. Dopasuj plan do swojego poziomu wytrenowania. Możemy również połączyć interwał z treningiem siłowym.
Przykładowy trening interwałowy:
Zaprezentowani przykład dotyczy ustalenia biegowego treningu interwałowego. Oczywiście jest to propozycja ogólna i nie dla każdego, stworzona w oparciu o podstawowe zasady treningu interwałowego:
- Zrób krótką rozgrzewkę wszystkich najważniejszych grup mięśniowych.
- Następnie biegnij sprintem na poziomie intensywności 80-90% HRmax przez 400-800 metrów (lub ok. 15 sekund), następnie odpoczywaj w marszu lub wolnym truchcie przez 400-800 metrów (lub ok. 45 sekund). Jeśli bieg był na dystansie 400 metrów truchtamy 400 metrów i analogicznie: bieg 800 metrów to trucht przez 800 metrów. Powtórz 7 razy.
- Następnie schładzanie organizmu – trucht przez ok. 10 minut
- Rozciąganie głównych grup mięśniowych przez ok. 10 minut.
Jeśli masz wątpliwości, czy trening interwałowy jest dla Ciebie lub czy dobrze ułożyłeś plan dla siebie, najlepiej skontaktuj się z trenerem personalnym, który z całą pewnością zadba o Twoje bezpieczeństwo i możliwie skuteczne osiąganie celu.
