Trening interwałowy

Trening interwałowy

Dobrze przeprowadzony trening interwałowy daje bardzo dobre i szybkie efekty. Ćwiczenia są nastawione na maksymalne przyspieszenie tętna i metabolizmu. Pozwala skutecznie zrzucić zbędne kilogramy. Jest to intensywny trening, ale ze względu na dość krótki czas jego trwania, możemy łatwiej wpleść go w harmonogram codziennego życia.

Trening interwałowy – na czym polega?

Trening interwałowy polega na przeprowadzeniu ćwiczeń o zmiennej intensywności. To znaczy, że krótkie okresy intensywnego treningu przeplatamy z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. W praktyce trening składa się z kilku rund, podczas których powtarzamy dane ćwiczenie po kilka razy w szybkim tempie. Każda runda kończy się wykonywaniem lżejszych ćwiczeń. Dla przykładu interwał biegowy może wyglądać następująco: Biegniemy z prędkością ok. 80-90% swoich możliwości (HRmax) przez 30 sekund, następnie przez 45 sekund truchtamy lub maszerujemy (60% HRmax).

Zasady treningu interwałowego.

Wykonując ten trening należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:

  • Trening ten można wykonywać maksymalnie 2-3 razy w tygodniu, a regeneracja po treningu powinna trwać minimum 48 godzin
  • Trening właściwy powinien trwać maksymalnie 20-30 minut (dla osób bardziej zaawansowanych) + dodatkowo rozgrzewka i stretching i schładzaniem organizmu na koniec
  • Nie powinno się ćwiczyć na czczo
  • Nie powinno się go wykonywać podczas stosowania mocno redukcyjnych diet.

Jakie efekty daje trening interwałowy?

Trening interwałowy może być bardzo skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej i modelowaniu jędrnej i szczupłej sylwetki. Należy jednak trenować regularnie i pamiętać o właściwej regeneracji.  Ćwiczenia te wzmacniają również wytrzymałość  i poprawiają kondycję. Dlaczego trening ten ma być tak efektywny? Ponieważ podczas intensywnych ćwiczeń nasz organizm wpada w deficyt tlenowy, potrzebuje go więcej i zaczyna czerpać energię z zapasów. Dzięki temu organizm spala tkankę tłuszczową nawet do 24 godzin po treningu.

biegowy trening interwałowy

Dla kogo trening interwałowy?

Trening interwałowy nie powinien być planowany dla osób początkujących, z chorobami układu krążenia, z dużą nadwagą  i dla tych, którzy lubią ćwiczyć na czczo. Natomiast dobre efekty przynosi osobom co najmniej średnio zaawansowanym, które chcą szybko zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej.

Trening interwałowy – jak ćwiczyć?

Na początek wybierz formę ruchu, która najbardziej odpowiada Tobie. Może to być bieg, rower lub np. elementy  treningu siłowego jak pompki, przysiady, ćwiczenia z kettlebell. Dopasuj plan do swojego poziomu wytrenowania. Możemy również połączyć interwał z treningiem siłowym.

Przykładowy trening interwałowy:

Zaprezentowani przykład dotyczy ustalenia biegowego treningu interwałowego. Oczywiście jest to propozycja ogólna i nie dla każdego, stworzona w oparciu o podstawowe zasady treningu interwałowego:

  1. Zrób krótką rozgrzewkę wszystkich najważniejszych grup mięśniowych.
  2. Następnie biegnij sprintem na poziomie intensywności 80-90% HRmax przez 400-800 metrów (lub ok. 15 sekund), następnie odpoczywaj w marszu lub wolnym truchcie przez 400-800 metrów (lub ok. 45 sekund). Jeśli bieg był na dystansie 400 metrów truchtamy 400 metrów i analogicznie: bieg 800 metrów to trucht przez 800 metrów. Powtórz 7 razy.
  3. Następnie schładzanie organizmu – trucht przez ok. 10 minut
  4. Rozciąganie głównych grup mięśniowych przez ok. 10 minut.

Jeśli masz wątpliwości, czy trening interwałowy jest dla Ciebie lub czy dobrze ułożyłeś plan dla siebie, najlepiej skontaktuj się z trenerem personalnym, który z całą pewnością zadba o Twoje bezpieczeństwo i możliwie skuteczne osiąganie celu.

 

Dodaj komentarz