Trening HIIT (High Intensity Interval Training) to intensywny trening interwałowy. Został stworzony z myślą o bardziej zaawansowanych sportowcach, pomaga szybko spalić tkankę tłuszczową i skutecznie poprawia kondycję.
Trening HIIT – na czym polega?
Forma treningu HIIT polega na przeplataniu pracy o bardzo wysokiej intensywności pracą o niższej intensywności lub odpoczynkiem. Przy czym podczas przerw odpoczynkowym nie pozwala się na pełna regenerację. Czas trwania poszczególnych sesji ustala się indywidualnie, jednak cały trening nie trwa dłużej niż 30 min. Dla uzyskania zadowalających efektów należy ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu.
Jakie zalety daje trening HIIT?
- krótki czas trwania treningu – 2-3 treningi w tygodniu po maksymalnie 30 minut to dobry plan dla zapracowanych.
- skutecznie spala tkankę tłuszczową – trwale pobudza metabolizm, powoduje również wzrost stężenia hormonów takich jak adrenalina, noradrenalina, hormon wzrostu
- zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, co za tym idzie, zmniejsza ryzyko cukrzycy i pomaga w jej leczeniu,
- poprawia wydolność – obniża tętno spoczynkowe, usprawnia system sercowo-naczyniowy, zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia;
- zwiększa tolerancję na wysiłki beztlenowe, przez co sportowiec może działać na wyższych obrotach,
- poprawia stosunek HDL do LDL, co oznacza, że może zmniejszać ryzyko np. miażdżycy,
- pomoże w podtrzymaniu masy mięśniowej w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, trening HIIT, w odróżnieniu od ćwiczeń kardio, nie powoduje jednoczesnego spalania tkanki tłuszczowej i mięśniowej.
- buduje wytrzymałość.
Trening HIIT – przykładowy plan treningowy:
Przykładowy i ogólny plan treningowy przeznaczony jest dla osoby rozpoczynającej swoją przygodę z treningiem HIIT (ale nie dla osoby rozpoczynającej swą przygodę ze sportem). Stosunek intensywnego wysiłku do okresów odpoczynku wynosi w nim 1:4. Trening trwa ok. 22 min. i aby zauważyć jego pozytywny wpływ na nasze ciało, należy wykonywać go 2-3 razy w tygodniu.
- Rozgrzewka – 4 minuty na średnim poziomie intensywności (50-60% tętna maksymalnego)
- Intensywna praca – np. 15 sekund szybkiego biegu (sprintu) na najwyższym poziomie intensywności (90-100% tętna maksymalnego)
- Aktywny odpoczynek – 60 sekund truchtu o umiarkowanej intensywności (50-60% tętna maksymalnego)
- Zadania 2. i 3. powtarzać 11 razy
- Rozciąganie – 4 minuty
W miarę upływu czasu i robienia postępów należy intensyfikować trening poprzez zwiększanie liczby serii lub zwiększanie czasu pracy intensywnej kosztem czasu odpoczynków. Należy przy tym pamiętać, iż całkowity czas treningu nie może przekraczać 30 minut.
Podsumowując: trening HIIT to najlepszy wybór dla osób, które chcą szybko spalić tkankę tłuszczową, ale maja już doświadczenie w sporcie. Jest on dość meczący, ale niewątpliwą zaleta jest krótki czas trwania. Dodatkowo wpływa pozytywnie na wytrzymałość i układ krwionośny.
Przeczytaj także: Tabata – na czym polega i jak ćwiczyć?
 to intensywny trening interwałowy. Został stworzony z myślą o bardziej zaawansowanych sportowcach, pomaga szybko spalić tkankę tłuszczową i skutecznie poprawia kondycję. Trening HIIT – na czym polega? Forma treningu HIIT polega na przeplataniu pracy…){kind=link}