Trening dla otyłych wymaga właściwego podejścia i sporej dawki wiedzy. Osoby, które cierpią z powodu otyłości i nadwagi zanim rozpoczną swoją przygodę z aktywnością fizyczną muszą dokładnie zaplanować swoją drogę w świecie fitness. Tutaj nie wystarczy po prostu zacząć biegać czy wykupić pierwszy lepszy karnet na siłownię. Otyłość niesie ze sobą całą listę niebezpieczeństw, rozpoczynając od cukrzycy i problemów z sercem, po ryzyko bólu stawów, kontuzji czy nadwyrężeń. Jeśli Twoja waga faktycznie jest duża i masz co zrzucić, a BMI powyżej 30 – upewnij się, że wybrany sposób ćwiczeń na pewno jest bezpieczny. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna pozwoli ci zrzucić zbędne kilogramy, zadbać o formę i kondycję, a przede wszystkim zdrowie. Jedyne co musisz zrobić to trzymać się poniższych siedmiu zasad treningu dla otyłych, które są sprawdzone i bezpieczne.
Po pierwsze badania
W pierwszej kolejności powinieneś zwrócić się do swojego lekarza rodzinnego w celu przeprowadzenia podstawowych badań. Morfologia i mocz to absolutne minimum. Warto sprawdzić czy nie rozwija się w naszym ciele nadciśnienie lub cukrzyca, jak pracuje nasze serce. Lekarz powinien stwierdzić w jakiej kondycji jest nasz organizm i przekazać najistotniejsze kwestie między innymi jak często i długo możemy trenować, zlecić kontakt z dietetykiem czy innym lekarzem specjalistą. Warto zainwestować w ciśnieniomierz, aby stale móc kontrolować swoje ciśnienie oraz tętno.
Trener personalny
Drugim elementem, który musisz wdrożyć w walce o szczuplejszą sylwetkę jest kontakt w trenerem personalnym (może być również w formie online), który po przeprowadzonym wywiadzie i poznaniu Twoich preferencji i zapotrzebowania dobierze odpowiedni trening, który będzie odpowiedni dla wagi ciała. Aby przekonać się, że trafiłeś pod dobre skrzydła skup się na pierwszej rozmowie i dokładnie słuchaj o co trener personalny pyta. Jeśli ominie kwestię badań i lekarza, będzie to pierwszy sygnał, aby poszukać kogoś lepszego.
Uwaga na kontuzje i stawy
Nie oszukujmy się, Twoja waga nie jest idealna, a Twoje nogi nie mają lekko. Powinno skłonić cię to do refleksji, że nie możesz przesadzić z ćwiczeniami, gdyż Twoje ciało ma większe obciążenie niż u osób szczuplejszych. Nie porywaj się z motyką na słońce i nie rób od razu morderczych dystansów biegając po lesie. Wybierz formy ćwiczeń, które odciążą Twoje stawy. Najlepszą formą ruchu może okazać się aktywność w wodzie – pływanie lub aqua aerobik. Możesz skorzystać z lekcji pływania, zajęć grupowych lub indywidualnych albo poszukać ćwiczeń w internecie i wykonywać je sam. Pamiętaj jednak, aby skonsultować je z Twoim trenerem personalnym, który rozwieje wszystkie wątpliwości i dostosuje te ćwiczenia pod ciebie.
Trening kardio dla otyłych
Poleca się, aby osoby z otyłością rozpoczynały ćwiczenia fizyczne od cwiczeń kardio. Ćwiczenia kardio przede wszystkim przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej, a co więcej posiadają pozytywny wpływ na zdrowie – wzmacniają serce, zwiększają przepustowość żył. Nie myśl, że ćwiczenia kardio to tylko bieżnia i robienie kilometrów szybkim tempem. Jako osoba z nadwagą warto, abyś rozpoczął od 30 minutowych spacerów kilka razy w tygodniu. Następnie wprowadź trucht, może jazdę na rowerze? Nie zapominaj o tym, że w wodzie Twoje ciało czuje się najlepiej, więc korzystaj z basenu jak najczęściej. Zaprzyjaźnij się z kijkami do nordic walking. Ta forma aktywności sprzyja spacerom, spalaniu tkanki tłuszczowej, a co więcej – jest coraz bardziej popularna, więc możliwe, że nawiążesz nowe znajomości.
Ćwiczenia siłowe, a trener personalny dla otyłych
Nie myśl o ćwiczeniach siłowych, jeśli nie wdrożyłeś się trening. Zacznij od treningu funkcjonalnego i kardio. Dopiero wtedy, gdy Twoje mięsnie będą na to gotowe wprowadź trening oporowy do swojego planu tygodnia. Trenuj siłowo minimum 2 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, by na początku nie przekraczały 10-20% czasu całej aktywności fizycznej. Trening oporowy nie musi oznaczać treningu z ciężarami na siłowni. Opór mogą stanowić np. gumy.
Bądź systematyczny
To, że teraz zdecydowałeś się na rozpoczęcie ćwiczeń niech nie będzie słomianym zapałem. Pamiętaj, że klucz do sukcesu to systematyczność. Trening minimum trzy razy w tygodniu to absolutne minimum, a najlepiej zrobisz, gdy będziesz ćwiczyć nawet przez pięć dni, dając sobie dwa przerwy na regeneracje. Nie nadrabiaj kilku dni bez ruchu przy okazji jednego treningu, gdyż takie przeciążenie organizmu może skutkować zapaleniami mięśni czy kontuzjami. Przez to Twoja motywacja spadnie, bo przecież nikt nie lubi uprawiać sportu, gdy każdy ruch kojarzy się z bólem.
Konsultacja z dietetykiem
Pamiętaj, że regularny trening pod okiem trenera personalnego to tylko połowa sukcesu. Ważne jest, abyś na co dzień trzymał się podstawowych zasad żywienia, wprowadzając do swojego życia zdrowe nawyki. Pamiętaj o regularności posiłków, ich stałych porach oraz porcjach. Jeśli masz wątpliwości co powinieneś jeść, a czego unikać przejdź pod opiekę dietetyka, który dostosuje do Twoich preferencji dietę oraz ułoży plan żywieniowy, tak aby przyniósł jak najlepsze efekty.
