Ćwiczenia na mięśnie brzucha – kompleksowy program treningowy.
Często poszukiwane w internecie ćwiczenia na mięśnie brzucha wynikają często z chęci schudnięcia z brzucha i zbudowania „kraty”. Ludzie mający takie cele często skupiają się jedynie na treningu mięśni prostych brzucha, zapominając o innych partiach, a przede wszystkim o bardzo ważnych mięśniach głębokich brzucha, które stanowią „gorset” stabilizujący nasze ciało.
Dlatego w tym artykule zaprezentujemy kompleksowy trening mięśni brzucha, który nie tylko wysmukli sylwetkę, ale również poprawi nasze zdrowie.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha.
Umiejscowienie i funkcje mięśni głębokich brzucha.
W skład tych mięśni wchodzą przede wszystkim: mięsień poprzeczny brzucha, przepony i dna miednicy, a wraz z mięśniem wielodzielnym lędźwi tworzą tzw. „gorset ciała” inaczej zwany „core”, który kształtuje tułów od żeber po biodra. Mięśnie te biorą udział w wydechu oraz stabilizują kręgosłup. Dodatkowo zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej i powodują zbliżanie żeber do płaszczyzny pośrodkowej ciała. Pomagają zachować równowagę. Silne mięśnie core zapobiegają powstawaniu kontuzji i pozwalają przeprowadzić bardziej intensywny trening z większym obciążeniem. Poprzez utrzymywanie napięcia w jamie brzusznej przeciwdziałają odstawaniu brzucha.
Dobrze wyćwiczony gorset mięśniowy zapobiega wypadaniu miednicy i wysiłkowemu nietrzymaniu moczu, ułatwia poród. Stabilizuje kręgosłup, zwłaszcza docinek lędźwiowy. Przeciwdziała dyskopatii i może niwelować ból kręgosłupa.
Silne mięśnie głębokie trzymają całą jamę brzuszną, przez co brzuch wygląd na bardziej płaski i jędrny. Aktywny core to węższa talia, płaski brzuch i proste plecy, a co za tym idzie ładniejsza sylwetka i postawa ciała.
Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha.
Trening core wbrew pozorom jest trudny do przeprowadzenia i ma wiele aspektów technicznych, dlatego swą przygodę z treningiem warto zacząć od spotkania z trenerem personalnym.
Pierwszym krokiem do efektywnego treningu jest nauka prawidłowego oddychania przeponowego w sposób naturalny i kontrolowany. Później mamy cały wachlarz ćwiczeń, które mają różny stopień trudności. Skupimy się tu na pokazaniu kilku przykładowych ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha, należy jednak pamiętać, aby do treningu włączyć również ćwiczenia mięśni grzbietu – głównie aktywacja mięśnia wielodzielnego. Stąd prezentowane ćwiczenia to trening całego core.
Oddychanie i spięcie mięśni w leżeniu na plecach.
Połóż się na plecach. Nogi zgięte w kolanach. Zacznij oddycha i staraj się „przykleić” pępek do ziemi cały czas trzymając spięte mięśnie brzucha. Oddychaj głęboko przeponą. Ćwicz przez ok. 1 minutę.
Dead bug
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i unieś je do góry zginając w stawie biodrowym. Nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Unieś proste ręce do góry. Prostuj równocześnie jedną nogę z przeciwległą ręką razem z wydechem. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę
Plank
Oprzyj ręce na przedramionach, a nogi na palcach. Brzuch mocno spięty, pośladki napięte, barki obniżone. Ciało znajduje się w jednej linii. Utrzymaj pozycję 30-60 sekund. Możesz stopniowo wydłużać czas, nawet do 2 minut, pamiętając jednak o prawidłowej technice, aby nie obciążyć odcinka lędźwiowego.
Side plank
Z pozycji deski przejdź na bok. Oprzyj ciało na przedramieniu i na stopie. Pozycja wyprostowana, brzuch spięty. Wytrzymaj 30-45 sekund i zmień stronę.
Unoszenie kolan w klęku
Przyjmij pozycje klęku podpartego. Zepnij brzuch i unieś kolana lekko do góry. Wytrzymaj w pozycji 30-60 sekund. Powtórz 3-5 razy.
Ćwiczenia na mięsień prosty
Są najbardziej widoczne i dają efekt tak pożądanego „6-cio paku”, jednak podczas ich ćwiczenia trzeba przestrzegać kilku zasad, aby trening był efektywny. Omówiliśmy już potrzebę aktywowania mięśni core, co zatem zrobić dalej, aby spełnić swe marzenia o płaskim brzuchu?
- Nawet najbardziej forsowny trening bez odpowiedniej diety nie da zadowalającego efektu. Możemy wykonywać po 100 „brzuszków” dziennie, ale jeśli nie zbilansujemy naszych posiłków będziemy mieć co najwyżej silne mięśnie pod przykrywką warstwy tłuszczu. Należy zatem zwrócić uwagę na to co jemy. Warto skorzystać też z pomocy dietetyka, który ułoży nam odpowiednią dla nas dietę.
- Rozgrzewka w przypadku treningu mięśni brzucha jest tak samo ważna jak w przypadku każdej innej grupy mięśniowej. Powinniśmy pamiętać o właściwej aktywacji i stretchingu mięśni brzucha. Trzeba do pracy pobudzić także dolny odcinek grzbietu i mięśnie prostowniki, które biorą udział w treningu mięśni brzucha.
- Regeneracja jest również potrzebna do właściwego przeprowadzenia treningu i do osiągnięcia zamierzonych celów. W zależności od intensywności treningu powinna trwać 2-4 dni.
- Nie powinniśmy ćwiczyć mięśni brzucha przed treningiem, który obciąża dolny odcinek grzbietu i gdzie mięśnie te pełnią rolę stabilizacyjną tułowia czyli np. martwe ciągi, przysiady, zarzuty itp.
- Wykonując trening brzucha powinniśmy zacząć od mięśni głębokich, po ich aktywacji przejść do dolnych partii (które są słabsze), następnie mięśnie skośne i na koniec prosty jako najsilniejszy.
- W treningu tym bardzo ważna jest technika. Trzeba zwrócić uwagę na oddech, zakres ruchu (unikamy zbytniego skracania) i unikanie „zamaszystych” ruchów – pracujemy na spięciu z pełnym czuciem mięśniowym.
Proponowane przez nas ćwiczenia na mięsień prosty brzucha:
Basic crunch
Połóż się na plecach. Nogi ugięte w kolanach. Ręce splecione za głową. Wykonaj skłon cały czas trzymając napięty brzuch. Nie ciągnij rękoma. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Crunch
Ćwiczenie podobne do opisanego powyżej basic crunch, ale wykonywane z uniesionymi nogami w powietrzu. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
Mountain climber
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Uginaj nogi w kolanach na zmianę lewa i prawa. Dociągaj kolano w kierunku klatki piersiowej. Pozycja stabilna. Wykonaj 3 serie po 45 sekund.
Scizorrs
Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Unieś proste nogi nad ziemię. Krzyżuj je naprzemiennie. Wykonaj 3 serie po 30 sekund.
Opuszczanie nóg w dół
Połóż się na plecach. Unieś nogi proste w kolanach do kąta prostego. Powoli opuszczaj na dół. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
Rozstęp mięśnia prostego brzucha
Przy okazji treningu na mięsień prosty brzucha, wypada również omówić problem, który przeważnie dotyka kobiety po ciąży, ale również osoby w wieku podeszłym.
Rozstęp mięśnia prostego brzucha – na czym polega?
Mięsień prosty brzucha dzieli się na dwie części połączone kresą białą. Dwie części ściśle przylegają do siebie. Sytuacja ulega zmianie, kiedy kobieta zachodzi w ciążę. W tym czasie macica rozrasta się i uwypukla się brzuch. Po porodzie wszystko powinno wrócić do normy. Jeśli tak się nie stało oznacza to, że doszło do zwiotczenia kresy białej i następuje rozejście mięśnia prostego brzucha.
Przyczyny rozstępu mięśnia prostego brzucha:
- Mnoga ciąża
- Wysoka masa urodzeniowa dziecka
- Wiek matki powyżej 35 roku życia
- Liczne ciąże
- Otyłość
- Nasilone ćwiczenia mięśni brzucha – wykonywane po pierwszym trymestrze ciąży
- Słabe i mało elastyczne mięśnie
- W przypadku mężczyzn mogą to być popełniane błędy w treningu siłowym
Rozstęp mięśni prostych brzucha – diagnostyka
W przypadku podejrzenia wystąpienia rozstępu mięśnia prostego brzucha warto skonsultować się z lekarzem. Jednak proste badanie badanie, które może nam pomóc wstępnie zdiagnozować problem można wykonać samodzielnie.
W tym celu należy położyć się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Jedna ręka podtrzymuje uniesioną lekko głowę, drugą przeprowadzamy ocenę. Palcami (wskazującym złączonym z trzecim palcem) „wędrujemy” od mostka do pępka. Miejsce, w którym można wsunąć palce jest miejscem rozstępu mięśnia. Zmiany o niewielkim nasileniu to rozstęp 3-5 cm powyżej i poniżej pępka. Natomiast jeśli wyczuwamy „dziurę” w której mieszczą się 3-4 palce, zaczyna się w okolicy nadbrzusza i kończy w dole brzucha, mówimy wówczas o nasilonych zmianach.
Leczenie rozstępu prostego brzucha
W przypadku niewielkich zmian podstawową formą są ćwiczenia ukierunkowane na poprawę siły i elastyczności mięśni brzucha. Najlepszy trening dobierze do indywidualnych potrzeb trener personalny. W przypadku dużych deformacji oraz jeśli ćwiczenia nie przynoszą efektów konieczna może interwencja chirurgiczna.
Przykładowe ćwiczenia na rozstęp mięśnia prostego brzucha
Oddychanie w leżeniu na plecach – napinanie core
Połóż się na plecach. Unieś i zegnij nogi w kolanach (kąt 90 stopni). Weź głęboki wdech i wtłocz powietrze nisko do brzucha. Zepnij mięśnie brzucha i oddychaj przeponą. Pępek „przyklej” do podłogi. Oddychaj w ten sposób ok. 3 – 5 minut.
Unoszenie zgiętych kolan w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Kolana zgięte. Unoś oba kolana w kierunku klatki piersiowej. Wykonaj 10-20 ruchów w 3-5 seriach.
Napieranie ręką na przeciwległe kolano w leżeniu
Połóż się na plecach Oba kolana zegnij. Jedną nogę zegnij w stawie biodrowym. Zgięcie w kolanie pod kątem 90 stopni. Połóż przeciwległą rękę na kolanie. Trzymając spięty brzuch naciskaj delikatnie ręką i nogą. Wytrzymaj chwilę. Zmień stronę. Wykonaj ok. 15 powtórzeń na każdą nogę.
Glute bridge
Połóż się na plecach. Kolana ugięte, ręce wzdłuż tułowia. Unieś biodra w górę. Wytrzymaj chwilę i opuść. Wykonaj ok. 15 powtórzeń w serii – 3-5.
Ćwiczenia na dolne partie brzucha
Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad spojeniem łonowym. Tam właśnie często gromadzi się tłuszcz i tworzy się „oponka” wokół brzucha. Za odkładanie tłuszczu w dolnych partiach ciała u kobiet odpowiada estrogen – sprawia, że trudniej wyszczuplić, uda, talię pośladki, czy biodra. Sam trening nie spowoduje oczywiście pozbycia się nadmiaru tłuszczu (do tego konieczna jest też dieta), ale pozwoli wzmocnić mięśnie i ujędrni ciało w tych okolicach.
Ćwiczenia na mięśnie dolnych partii brzucha angażują tak naprawdę cały mięsień prosty brzucha, ale zostały skonstruowane tak, aby szczególny nacisk położyć na jego dolne partie. Podczas treningu pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać dokładnie „z czuciem mięśniowym”. Staraj się „przyklejać pępek do kręgosłupa i nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu.
W zależności od swoich możliwości wykonaj 2-3 serie, 5-10 powtórzeń danego ćwiczenia z przerwami ok. 45-60 sekund.
Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha
Wznosy bioder
Połóż się na plecach. Unieś nogi do góry, kolana lekko zgięte, ręce spoczywają na podłożu, plecy dociśnięte do maty. Napinając dolne partie mięśni brzucha staraj się unosić biodra i nogi od podłoża, wystarczy kilka centymetrów nad ziemię. Kieruj ruch w górę, a nie do przodu.
Wznosy nóg
Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia lub dla ułatwienia złap za głową drabinkę, nogi od fotela/stołu itp. Unos nogi proste kolana do momentu, w którym czujesz napięcie brzucha.
Prostowanie nóg nad podłogą
Połóż się na podłodze, unieś nogi nad podłogę. Jedną nogę ugnij w kolanie pod kątem prostym. Unieś głowę i klatkę piersiową, ręce proste na podłodze – napnij mięśnie brzucha. Naprzemiennie prostuj raz prawą, raz lewą nogę nad podłogą, nie odrywając pleców w odcinku lędźwiowym od ziemi. Brzuch mocno napięty, oddech równy.
Nożyce w poziomie
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Unieś proste nogi nad podłogę. Krzyżuj naprzemiennie nogi w poziomie.
V-up
Prostowanie i uginanie nóg i rąk w leżeniu – połóż się na podłodze na plecach z wyprostowanymi nogami i wyprostowanymi rękami ułożonymi nad głową. Z tej pozycji wykonaj uniesienie ciała z równoczesnym uniesieniem wyprostowanych nóg i rąk. Ręce z za głowy przełóż przed siebie, równolegle do uniesionych obu nóg. Nogi powinny być na wysokości 45 stopni od podłoża. Plecy zachowuj proste, nie garb się, patrz przed siebie.
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha – trening na skosy
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, czyli tzw. trening na skosy to konieczny elementy każdego treningu na mocny i ładnie zarysowany brzuch. Zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha odpowiadają za obracanie i zginanie tułowia. Biorą również udział w stabilizacji kręgosłupa. Dlatego ćwiczenia na skosy bazują na wszelkiego rodzaju spięciach bocznych i skrętach tułowia.
Sam trening nie sprawi, że uzyskasz wymarzoną sylwetkę. Podstawą jest zbilansowana dieta i niska zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Ćwiczenia te na pewno pomogą w walce z „oponką”, pozwolą ujędrnić i wyrzeźbić brzuch. Pamiętajmy jednak, że do osiągnięcia zamierzonego celu niezbędne są kompleksowe treningi całego ciała np. trening siłowy, cardio lub interwałowy.
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha:
Unoszenie bioder w górę po skosie
Połóż się na plecach. Dłonie wzdłuż tułowia. Nogi lekko ugnij w kolanach. Robiąc wydech unieś nogi i biodra do góry skręcając tułów w prawo (bądź w lewo). Z wdechem powoli opuść biodra na podłogę (po skosie). Zrób wydech i ponownie unieś biodra, tym razem rotując tułów w drugą stronę. Powtarzaj naprzemiennie 10 razy w jednej serii.
Russian twist
Usiądź w siadzie równoważnym – tułów w górze i nogi w górze – ciężar spoczywa na pośladkach.
Weź w ręce obciążeni np. ciężarek, piłkę, kettlebell, butelkę z wodą. Skręć powoli tułów i przenieś odważnik w kierunku prawej strony biodra. Przez chwilę zatrzymaj ruch w maksymalnym napięciu mięśni brzucha. Następnie wykonaj ruch w stronę przeciwną. Zrób 16-20 powtórzeń w 4-5 seriach.
Mountain climber na skosy
Wykonaj podpór przodem. Brzuch spięty. Zbliżaj kolana do przeciwległych barków w tempie na przemian. Wykonuj ćwiczenie 30-60 sekund.
Brzuski bokiem
Połóż się na plecach. Zgięte kolana i nogi w stawach biodrowych. Wykonuj spięcia („brzuszki”) od momentu napięcia brzucha po skosie. Pamiętaj o oddechu. Wykonaj 12-25 powtórzeń w 3-5 seriach.
Plank boczny z rotacja tułowia
Zrób plank boczny, wolną rękę zegnij i załóż za głowę. Skręć tułów starając się dotknąć łokciem do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na obie strony ciała po ok. 8 powtórzeń na stronę w 3 seriach.
Nasz kompleksowy trening pomoże Tobie schudnąć z brzucha. Jeśli szukasz więcej porad sprawdź również: jak schudnąć z brzucha?
