Jedno z częściej zadawanych pytań przez osoby trenujące i rozpoczynające swą przygodę ze sportem to: co jeść przed a co po treningu?
Faktycznie jest to dość istotne zagadnienie, ponieważ właściwie ułożona dieta ma bardzo duże znaczenie dla osób chcących poprawić swoją sylwetkę, czy też wyniki sportowe.
Co zatem zjeść przed treningiem?
Na początek trzeba sobie odpowiedzieć również na pytanie: „kiedy zjeść?”. Otóż najlepiej posiłek przedtreningowy zjeść na 3-4 godziny przed treningiem. Pozwoli to naszemu organizmowi właściwe wchłonięcie dostarczonych składników pokarmowych i przygotowanie ciała do wysiłku. Powinien być to posiłek zbilansowany, czyli dostarczający wszystkich makroskładników (węglowodany, białka i tłuszcze) oraz witaminy i składniki mineralne. Ważną rolę w tym posiłku odgrywają węglowodany, które w ostatnim czasie niesłusznie zyskały złą sławę. Dobrze zbilansowany posiłek i odpowiednia ilość węglowodanów nie szkodzi, nie powoduje tycia, a dostarcza organizmowi niezbędnej energii do działania.
Przy posiłkach okołotreningowych powinniśmy również zwrócić uwagę na indeks glikemiczny. Przed treningiem lepiej zjeść posiłek o niskim IG około 15, dzięki czemu w organizmie następuje powolny wzrost glukozy we krwi, a stopniowo uwalniana energia wystarczy na cały czas trwania treningu.
Możemy również zróżnicować posiłki jedzone przed treningiem ze względu na porę dnia, w której trenujemy.
Co jeść przed treningiem rano?
Jeżeli trenujemy rano, istotną rolę w naszym śniadaniu powinny odegrać węglowodany (cukry złożone i ok. 10% energii z cukrów prostych), które obudzą mózg i cały organizm oraz zapewnią niezbędną energię do wykonania pracy. Jeśli trenujemy rano posiłek jemy przeważnie 0,5 – 1 godziny przed wysiłkiem fizycznym, dlatego możemy sobie tu pozwolić na wyższy indeks glikemiczny.
Przykładowe śniadanie:
Kubeczek jogurtu naturalnego 180 g
Mousli tropicalne (z bakaliami) – ½ szklanki
2 banany
½ szklanki malin, truskawek lub owoców leśnych
Dobrym pomysłem może być również owsianka lub jaglanka z łyżeczką miodu, masła orzechowego, bananem i truskawkami, malinami lub owocami leśnymi.
Co jeść przed treningiem po południu?
Jeśli trenujesz po południu nie musisz jeść już bardzo dużo. Jest to prawdopodobnie Twój 3 posiłek w ciągu dnia. Organizm otrzymał już rano sporą dawkę węglowodanów i powinien być mniej kaloryczny niż śniadanie.
Przykładowy posiłek:
Płatki owsiane na mleku
Owoce: truskawki, maliny, jabłko, banan, owoce leśne
Garść rodzynek
Co jeść po treningu?
W posiłku potreningowym ważne jest dostarczenie węglowodanów i białka. Należy spożyć produkty o wysokim indeksie glikemiczny, aby szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach (w ciągu dwóch godzin po treningu), zanim organizm zacznie czerpać energię z białek. Ponadto należy uzupełnić niedobory białka, zwłaszcza po treningu siłowym.
Kiedy zjeść po treningu?
Jeśli od razu po aktywności fizycznej nie możesz zjeść zbilansowanego i obfitego posiłku, zjedz przynajmniej przekąskę bogatą w węglowodany np. shake bananowy, kanapka, muesli z mlekiem. Ważne, by do 30 minut po zakończonym wysiłku naładować organizm porcją węglowodanów, a do 2 godzin później uzupełnić braki spożywając pełny posiłek. Zaleca się, aby stosunek węglowodanów do białka w tym posiłku wynosił 4:1.
Przykładowe posiłki:
- Ryż z warzywami i mięsem – indyk, kurczak
- Makaron pełnoziarnisty z mięsem mielonym (drobiowe) i sosem warzywnym
- Chleb żytni na zakwasie z jajkiem lub twarogiem lub łososiem lub pastą z ciecierzycy
Co jeść po treningu wieczorem?
Częstym pytaniem osób trenujących późnym wieczorem, jest to czy powinno się po treningu np. o godz. 22.00 lub 23.00 zjeść jeszcze przed snem? Czy dostarczone wówczas węglowodany nie odłożą się w postaci tłuszczu?
Oczywiście na noc nie możemy obciążać żołądka i dlatego najlepiej zjeść na ok. 2 godziny przed snem. Jeśli jednak trening wieczorny przeprowadzimy późno wieczorem powinniśmy również dostarczyć niewielki posiłek zawierający węglowodany proste. Przy czym ten ostatni posiłek nie musi być duży, ponieważ, jeśli w ciągu dnia jedliśmy prawidłowo, zgromadziliśmy już odpowiednie zapasy, które zostaną wykorzystane w procesie regeneracji. Natomiast potrzebna jest niewielka ilość węglowodanów prostych (aby energii nie wyczerpać całkowicie) i dostarczyć białka do reperacji uszkodzonych włókien mięśniowych.
Przeczytaj także: Jak zacząć się zdrowo odżywiać?
Dietę najlepiej skonsultować z dietetykiem.
