Przekąska potreningowa – shake potreningowy

Jaką przekąskę potreningową, zjeść (a może wypić?), żeby przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni?

Podczas treningu zużywasz zawarty w mięśniach i wątrobie glikogen. Ćwiczenia (szczególnie siłowe) powodują również mikrourazy włókien mięśniowych. Zatem Twoim zadaniem po skończonym treningu jest jak najszybsze odbudowanie zapasów glikogenu – tutaj potrzebne będą węglowodany oraz odbudować mikropęknięcia w mięśniach – tutaj z pomocą przychodzi białko.

Z czego powinna się składać przekąska potreningowa?

Zatem przekąska potreningowa powinna składać się z węglowodanów i białek. Te powinny występować w proporcji 4:1. Dostarcza to odpowiedniej ilości energii organizmowi i zapobiega „zjadaniu” mięśni, które z trudem wypracowaliśmy podczas ćwiczeń. Należ y ją spożyć zaraz po treningu. Tłuszczy dostarczamy później, w pełnowartościowym posiłku, który spożywamy ok. 1 godziny po treningu.

Posiłek potreningowy powinien być lekkostrawny, dlatego często sportowcy spożywają go w formie płynnej – koktajli czy shake’ów.

3 proste przepisy na shake potreningowy:

Koktajl bananowo-borówkowy

Składniki:

120 g Banan (1 szt.)

90 g Borówki, mrożone

200 g Jogurt naturalny, 2% tłuszczu

12 g Miód pszczeli

30 g Płatki owsiane

45 g Ser twarogowy chudy

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane namoczyć w gorącej wodzie. Gdy zmiękną, dodać jogurt naturalny, ser twarogowy, pokrojonego banana, oraz miód. Całość dokładnie zmiksować.

Energia: 477 kcal Białko: 22 g Tłuszcz: 7 g Węglowodany: 85 g

Koktajl z banana i kiwi

Składniki:

120 g  Banan

180 g Kiwi (2 szt.)

200 g jogurt naturalny 1,5%

Sposób przygotowania:

Owoce obierz, pokrój na mniejsze części i wrzuć do miksera/blendera. Zmiksuj na gładki, dość gęsty krem. Do wysokiej szklanki nakładaj naprzemiennie warstwę koktajlu i jogurtu naturalnego albo wszystko razem zmiksuj na jednolitą masę.

Energia: 325 kcal  Białko: 12 g Tłuszcz: 4 g Węglowodany: 60 g

Smoothie jogurtowe z bananem, truskawkami i jarmużem

Składniki:

120 g Banan

30 g Jarmuż

200 g Jogurt naturalny 2%

100 g Truskawki

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki gładko zblendować. Jeśli wyjdzie za gęste, dodać odrobinę mleka.

Energia 281 kcal Białko 12 g Tłuszcz 7 g Węglowodany 47 g

Rodzaj wybranego koktajlu zależy od zapotrzebowania energetycznego i na poszczególne składniki odżywcze.

Potrzebujesz więcej porad dietetycznych? Skontaktuj się z nami!