Trening obwodowy jest często polecany osobom początkującym oraz zawodnikom na początku cyklu przygotowawczego. Ze względu na swą uniwersalność może być wykonywany właściwie na każdym stopniu zaawansowania, ważny jest jedynie dobór właściwych ćwiczeń.
Co to jest trening obwodowy?
Trening obwodowy to nic innego jak zaplanowanie treningów na bazie kilku stacji, na których wykonujemy różne ćwiczenia na różne grupy mięśniowe. Ćwiczenia te powinny angażować różne mięśnie (unikamy ćwiczeń izolowanych). W treningu łączymy ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową, wzmacniające i rzeźbiące sylwetkę.
Na czym polega trening obwodowy?
W treningu obwodowym skupiamy się na 3 głównych celach: rozwoju wszystkich głównych grup mięśniowych, spalanie kalorii i zwiększenie wytrzymałości.
Trening obwodowy różni się w zależności od stopnia wytrenowania.
W przypadku osób początkujących zasady przykładowego treningu wyglądają następująco:
- Całkowity czas trwania treningu obwodowego to 20-25 min.
- Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu.
- Liczba ćwiczeń w obwodzie ok. 10-12.
- Czas pracy to 10-45 sekund lub liczba powtórzeń 10-30.
- Przerwa pomiędzy ćwiczenia 30-60 sekund.
- Przerwa po całym obwodzie: 2-3 minuty.
Osoby zaawansowane powinny układać swój trening w oparciu o następujące zasady:
- Całkowity czas trwania treningu obwodowego to 30-40 min.
- Częstotliwość: 3-4 razy w tygodniu.
- Liczba ćwiczeń w obwodzie ok. 6-15.
- Czas pracy to 10-45 sekund lub liczba powtórzeń 10-30.
- Przerwa pomiędzy ćwiczenia 0-30 sekund.
- Przerwa po całym obwodzie: 1-5 minuty.
OK, to jak to wygląda w praktyce?
Przykładowo osoba początkująca powinna wykonywać 10 ćwiczeń jedno po drugim, z przerwami pomiędzy ćwiczeniami ok. 30 sekund. Osoba ta powinna wykonać 10 powtórzeń danego ćwiczenia (lub wykonywać pracę przez 30 sekund) i przejść dwa takie obwody.
Oczywiście za każdym razem należy pamiętać o rozgrzewce na początku i cool down na końcu treningu.
Dobór ćwiczeń
Podczas układania ćwiczeń powinniśmy przede wszystkim dobrać zestaw zależny od tego, czy obwód wykonujemy w domu, czy na siłowni. Ćwiczenia siłowe powinny być urozmaicone ćwiczeniami funkcjonalnymi i wytrzymałościowymi np. burpees, box jump, bieg bokserski, szybkie wchodzenie na step.
Ćwiczenia siłowe jakie możemy wykonać to np. martwe ciągi, wyciskania, przysiady, pompki, pompki na poręczach.
Efekty treningu obwodowego
Trening obwodowy łączy w sobie zalety treningu siłowego i kardio. Możemy samodzielnie decydować, dobierając odpowiedni zestaw ćwiczeń, czy chcemy spalać kalorie, czy raczej rzeźbić sylwetkę. Pierwszy cel osiągniemy zmniejszając przerwy wypoczynkowe i włączając ćwiczenia wytrzymałościowe i kardio. Drugi cel pomogą nam zrealizować ćwiczenia siłowe.
Zalety treningu obwodowego
Największym plusem tych ćwiczeń jest ich różnorodność i możliwość dużej indywidualizacji. Ponadto to zalet tego treningu możemy zaliczyć:
- pomaga schudnąć;
- rzeźbi masę mięśniową;
- poprawia wytrzymałość;
- przeciwdziała osteoporozie i procesowi starzenia się;
- kształtuje wszystkie główne grupy mięśniowe;
- nie powoduje ogólnego przeciążenia mięśni;
- łączy w sobie zalety treningu kardio i siłowego.
Najlepsze efekty daje w połączeniu z właściwie dobraną dietą.
Przykładowe ćwiczenia w treningu obwodowym w domu:
- przysiady
- burpeess
- pompki
- mountain climber
- plank
- russian twist
- przysiad-wyskok
- wypady
- wykroki
- diagonal mountain climber
Czas pracy to 30 sekund, czas przerwy to 15 sekund. Wykonaj dwa obwody.
Przykładowe ćwiczenia w treningu obwodowym na siłowni:
- Przysiad ze sztangą
- Martwy ciąg
- Wyciskanie na ławce poziomej
- Wyciskanie żołnierskie
- Box jump
- Pompki
- Ściąganie drążka na wyciągu
- Wznosy hantli na bok
- Uginanie ramion z hantlami
- Prostowanie ramion na wyciągu (triceps)
- Brzuszki
- Wznosy nóg prostych w leżeniu na plecach
Liczba powtórzeń to 10-12. Czas przerwy 15 sekund. Wykonaj dwa obwody.
Jeśli nie wiesz jak zacząć, jak dobrać obciążenia i intensywność skorzystaj z pomocy trenera personalnego w Poznaniu.
