Rozgrzewka przed treningiem jest bardzo ważnym, ale niestety często pomijanym elementem treningu. Dobrze przeprowadzona zabezpiecza ciało przed kontuzjami i sprawia, iż na treningu osiągamy maksimum swoich możliwości oraz że ćwiczenia staja się bardziej efektywne. W naszej pracy trenerów personalnych w Poznaniu. Nie wyobrażamy sobie rozpoczęcia treningu bez przeprowadzenia porządnej rozgrzewki. Nawet w przypadku braku czasu, czy spóźnień bardzo skupiamy się na tej części treningu i nie rozpoczynamy ćwiczeń bez tego elementu.
Co to jest „rozgrzewka przed treningiem”?
Dobrze wykonana rozgrzewka to prosty zestaw ćwiczeń mający na celu podniesienie temperatury ciała i przygotowanie go do wysiłku podczas treningu właściwego. Ma zapewnić bezpieczne i efektywne wykonywanie ćwiczeń.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem?
Różne źródła podają różny podział i rodzaje rozgrzewek. Generalnie rozgrzewkę można podzielić na dwa etapy: część ogólną i specjalistyczną. W ramach tego, w naszej praktyce trenerów personalnych stosujemy rozgrzewki, które można podzielić na 4 części:
- Rozgrzewka ogólna – ma na celu podniesienie temperatury ciała i wzrost pulsu. Stosujemy tutaj trening o charakterze tlenowym np. trucht, marsz na bieżni, rowerek, orbitrek.
- Stretching aktywny – należy wykonać w każdej płaszczyźnie ciała. Stosujemy tu ćwiczenia rozciągające, ale w sposób dynamiczny np. wymachy wykroki, wypady. Zaczynamy przeważnie od górnych partii. Bardzo częstymi błędami w tej części jest wykonywanie krążeń w stawach, w których jest to niezgodne z biomechaniką ruchu. Najlepszym przykładem są krążenia kolan, których zdecydowanie nie powinno się wykonywać. Staw kolanowy to staw zawiasowy, dla którego prawidłowym ruchem jest jedynie zgięcie i wyprost. Fizjologicznie nie występuje taki ruch jaki wykonujemy podczas krążenia. Wykonując krążenia kolan wyłączamy z pracy stabilizatory czynne i wpływamy negatywnie na stabilizatory bierna, co może prowadzić do uszkodzenia stawu.
Stretching statyczny przeprowadzamy na koniec treningu (jako krótki cool down i wyciszenie organizmu) i jako osobną jednostkę treningową. - Aktywacja mięśniowa – Ma jak najlepiej przygotować do wykonywania konkretnych ćwiczeń. Może to być w skrócie wykonywanie ruchów bez zbytnich obciążeń ćwiczeń, które będziemy wykonywać w treningu właściwym. Na przykład: jeśli chcemy ćwiczyć rozpiętki zróbmy w rozgrzewce podobny ruch np. rozciąganie gumy.
- Aktywacja układu nerwowego – to wykonanie ćwiczenia przez ok. 30 sekund bardzo dynamicznie np. sprint w miejscu, bieg bokserski, wskoki na skrzynię.
Korzyści wynikające z rozgrzewki przed treningiem:
Dobra rozgrzewka zwiększa nasze możliwości wysiłkowe i poprawia szybkość przewodzenia impulsów, co jest zależne od temperatury i poprawia się, gdy ta jest wyższa.
Poza tym rozgrzewka niesie za sobą szereg korzyści, do których należą m.in.:
- Pobudzenie układów ciała: krwionośny, oddechowy, nerwowy, hormonalny
- Zapobieganie kontuzjom
- Zmniejszenie sztywności stawów, mięśni, ścięgien i więzadeł
- Zwiększenie ilości mazi w stawach
- Zwiększenie zakresów ruchu w stawach
- Zwiększenie przepływu krwi do mięśni
- Bardziej efektywny trening
- Poprawa skurczu mięśni i czasu reakcji
- Dotlenienie mięśni
Rozgrzewka a rodzaj uprawianego sportu.
Oczywiście będą istnieć różnice w rozgrzewkach ze względu na to jaki sport uprawiamy. Część ogólna będzie bardzo podobna, ale w części specjalistycznej pojawią się różnice. Dla przykładu: inaczej przeprowadzimy rozgrzewkę przed bieganiem a nieco inaczej przed treningiem siłowym. Przed bieganiem skupimy się na kończynach dolnych i osiągnięcia odpowiednich poziomów tętna. Przed treningiem siłowym będziemy głównie aktywować mięśnie i stawy uczestniczące w ćwiczeniu głównym. Za każdym razem warto zwrócić uwagę na mięśnie core. Musimy zawsze pamiętać co jest ważne dla danego rodzaju sportu i jakie ruchy będziemy wykonywać w poszczególnych ćwiczeniach.
Podsumowując: nigdy nie powinniśmy pomijać porządnej rozgrzewki. Jest to niezbędny element dobrego treningu. Zabezpieczy nas przed kontuzjami, przygotuje ciało do wysiłku, da poczucie bezpieczeństwa i pozwoli na mocniejszy treningi.
Do dzieła!
