Coraz częściej się słyszy, że stretching to obowiązkowy element każdego treningu. I to nie tylko chodzi o rozgrzewkę, przygotowanie mięśni ciała do wysiłku, ale także na rozluźnienie po. Dzięki tym rodzajom ćwiczeń zapewnimy wyciszenie organizmu oraz zapobiegniemy powstawaniu zespołu opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS). Czym jest streching i o co w nim tak naprawdę chodzi? Postaramy się go przybliżyć.

Czy to tylko rozciąganie?

Rozciąganie to prościej mówiąc ćwiczenia, które polecane są szczególnie osobom, które większość dnia nie mają aktywności fizycznej – spowodowane może być to pracom siedzącą np. przed komputerem. Same ćwiczenia to nie tylko „wyciąganie” ciała niczym po przebudzeniu, ale coś więcej. Podczas stretchingu ćwiczymy oddech, rozciągamy i rozluźniamy mięśnie. Często jest wykonany przy relaksującej muzyce w celu uspokojenia nie tylko ciała, ale także ducha i myśli. Jak większość ćwiczeń posiada stopnie trudności i zaawansowania. Może się wydawać, że jest to dość łatwa, przyjemna, niemęcząca forma fitnessu, nieprzynosząca korzyści. Okazuje się jednak, że dobrze wykonane ćwiczenia rozciągające mogą porządnie zmęczyć i przyczynić się drodze ku pięknej sylwetce.

Jak przygotować się do stretchingu?

Wbrew pozorom przed tym rodzajem ćwiczeń także należy, a nawet trzeba przygotować ciało do wysiłku. W tym celu stosujemy rozgrzewkę, która powinna trwać od 10 do 15 minut. Ważny jest odpowiedni strój, obuwie i podłoże, chociaż ćwiczyć możemy także na zewnątrz np. wykorzystując drzewa czy barierki. Przed zaczęciem treningu musimy znać odpowiednie techniki oraz wiedzieć jak wyglądają poszczególne ćwiczenia, aby nie narobić sobie kłopotu. Stretching, mimo że jest doskonałym obrońcą ciała przed kontuzjami, tak samo może je przynieść. Niewłaściwie wykonywane ćwiczenia zawsze są ryzykowne dla naszego zdrowia. Wykonujmy je dokładnie i powoli, unikajmy gwałtownych ruchów i pamiętajmy o właściwym napięciu mięśni. Warto swoją przygodę z rozciąganiem rozpocząć od konsultacji z trenerem personalnym.

Ćwiczenia rozciągające, czyli jakie?

Dzięki stretchingowi możemy ćwiczyć wiele partii ciała. Pamiętajmy aby nie skupiać się na wszystkich na raz, a róbmy je w inne dni. Rozciąganie nóg, rozciąganie kręgosłupa czy ćwiczenia rozciągające plecy nie powinniśmy wykonywać jednego dnia. Ustalmy plan treningowy i trzymajmy się go. Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg wykonujemy zazwyczaj po wysiłku, by rozluźnić ciało, zminimalizować ryzyko DOMS-ów i kontuzji. Możemy usiąść z wyprostowanymi nogami, a następnie zginać nogę przyciągając kolano do siebie czy wykonywać skłony w rozkroku, próbując palcami dotykać podłoża. Ćwiczenia są różne, a to daje nam możliwość, znalezienia idealnie pasujących do naszego organizmu i naszych potrzeb.

Stretching dynamiczny

Stretching posiada swoje odmiany. Pierwszym z nich jest rodzaj dynamiczny, zwany ćwiczeniami rozciągającymi, stanowiącymi rozgrzewkę przed treningiem np. bieganiem. Dzięki niemu unikamy kontuzji i zapewniamy sobie lepsze podłoże do dalszego treningu. Wykonując te ćwiczenia szybko naciągamy mięsień, który powraca do naturalnej pozycji. Wykorzystujemy maksymalny zakres ruchu mięśnia.  Sprawia to, że mięsień staje się sprawniejszy, poprawia się jego elastyczność oraz wydajność.  Wpływa doskonale na stawy zwiększając ich ruchomość. Należy jednak pamiętać, że nie można wykonywać go na „zimnych mięśniach”, gdyż może to skutkować zapaleniami, kontuzjami, a w najgorszym przypadku zwyrodnieniami. Po rozgrzewce stretching wprowadzamy stopniowo, zaczynając od powolnego tempa, przechodząc do szybszego.

Stretching statyczny

Drugim rodzajem stretchingu jest stretching statyczny, który wykonuje się po treningu. Są one bezpieczniejsze, zaleca się je na rozciąganie dla początkujących. Ich celem jest uspokojenie i rozluźnienie ciała po intensywnym treningu, powolne go ostudzenie. Przyczyniamy się w ten sposób prawidłowej regeneracji mięśni czy wyeliminowania DOMS-ów. Może być wykonywany po treningu np. jako rozciąganie po bieganiu. Stretching statyczny dzieli się na dwie podgrupy – pasywny, w którym wykonujemy ruch do momentu, w którym nie czujemy oporu i utrzymujemy te pozycje przez pewien czas; i aktywny wykorzystujący mięśnie antagonistyczne, które rozciągamy i utrzymujemy w danej pozycji.

Dlaczego warto się rozciągać?

Odpowiednio wykonany stretching wpływa na całe ciało – zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz. Rozciągając się angażujemy mięśnie, które uelastyczniają się. Świetnie wypływa na stawy. Poza tym jest widoczny w efektach – dzięki niemu poprawia się kształt sylwetki, szczupleje. Wpływa na naszą postawę niwelując przykurcze mięśni, a dodatkowo zwiększa siłę fizyczną i umożliwia wykonywać większy zakres ruchów. Ważnym aspektem stretchingu jest wpływ na psychikę ćwiczącego. Rozciąganie oprócz walorów fizycznych, doskonale wpływa na redukcje stresu i zmęczenia, wycisza organizm i pozwala mu się zregenerować.

Jak widać poprawnie wykonane ćwiczenia rozciągające są niezwykle ważne w codziennym treningu i dążeniu do pięknej sylwetki, ale także równowagi wewnętrznej. Pamiętajmy, że ten rodzaj wysiłku musi być starannie wykonywany i nie ma w nim miejsca na przypadkowe, błędne pozycje. Przed rozpoczęciem swojej przygody z rozciąganiem polecamy skonsultować się z trenerem online w celu ustalenia jakie ćwiczenia będą idealne dla Ciebie oraz jak często i długo powinieneś je wykonywać. Później pozostaje tylko cieszyć się ze zgrabnej sylwetki i harmonii ducha.