Interwały, czyli trening interwałowy. W ostatnim czasie coraz mocniej odchodzi się od klasycznych treningów i wybiera innowacyjne metody ćwiczeń, które przynoszą lepsze i w krótszym czasie korzyści. Zgrabna sylwetka jest marzeniem wielu, a w jej zdobyciu pomoże między innymi trening interwałowy. Poniższy artykuł przybliży ten model ćwiczeń i wytłumaczy kto, w jakim momencie oraz co chcąc osiągnąć, powinien się na niego zdecydować.
Czym jest trening interwałowy?
Trening interwałowy to metoda ćwiczeń szczególnie polecana dla osób, które w szybki i skuteczny sposób chcą zgubić zbędne kilogramy. Jego forma pomaga spalić tkankę tłuszczową, a jego intensywność przebija ćwiczenia kardio. Ta specjalna i wymagająca wiele włożonego wysiłku forma wysiłku fizycznego zakłada następujące po sobie, krótkie sesje. Pierwszą z nich jest faza wysiłkowa, w której nasze ciało pracuje na maksymalnych obrotach, by wkrótce przejść do fazy drugiej, to znaczy fazy niepełnego wypoczynku. W tej nie dopuszczamy do pełnego unormowania tętna, a jedynie zwalniamy o 50-60%. Nie jest to przerwa w ćwiczeniach, a jedynie zwolnienie tzw. obrotów. Zmiana tępa pracy naszego ciała to duży wysiłek dla naszego organizmu, a to przynosi efekty. Trening ten nie powinno się porównywać z treningiem przerywanym, chociaż z boku te treningi mogą być do siebie podobne. W tymże możemy pozwolić sobie na pełen odpoczynek, czyli maksymalne uspokojenie oddechu czy tętna. Trening interwałowy zakłada pracę cały czas, nie ma tutaj miejsca na odpoczynek. Wręcz ten staramy się jak najbardziej skracać by efektowność naszych ćwiczeń była jak najwyższa.
Jak wykonywać trening interwałowy?
Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń zawsze należy pamiętać o rozgrzewce. Rozpoczynanie treningu przygotowaniem ciała do wysiłku fizycznego jest niezbędne. Brak jej może spowodować kontuzje i inne skutki uboczne dla naszego zdrowia. Rozpocznij tak jak lubisz, robiąc pajacyki, truchtając czy wykonując krążenia ramion. Następnie przechodzimy do odtwarzania rund ćwiczeń, na co składają się wcześniej wspomniane fazy – wysiłkowa i niepełnego wysiłku. Trening interwałowy najczęściej wykonujemy podczas biegania lub jazdy na rowerze. Skupmy się na pierwszej formie ćwiczeń. Faza pierwsza to bieg na maksymalnych obrotach. Poczuj się jak na wyścigu przez kilkanaście sekund. Nie musi ich być dużo, wystarczy aby były intensywne. Następnie przejdź do drugiego etapu, czyli truchtu. Ten wykonuj na średniej intensywności trzy razy dłużej niż fazę pierwszą. Te dwa punkty powtarzaj po sobie wykonując serię. Pamiętaj, że między nimi nie ma możliwości odpoczynku i uspokojenia oddechu czy tętna. Po skończonych sześciu-siedmiu seriach przejdź do truchtu, który uspokoi Twoje ciało. Niech ten etap będzie relaksujący, pozwoli się odprężyć i schłodzić mięśnie. Trening interwałowy kończymy rozciąganiem, czyli stretchingiem.
Metody treningu interwałowego
W treningu interwałowym rozróżnia się dwie metody ćwiczeń: ekstensywną oraz intensywną. Metoda ekstensywna treningu interwałowego to umiarkowane i średnio intensywne ćwiczenia, które są wykonywane w krótkich przerwach, a za to posiadają dużą ilość powtórzeń. Natomiast druga opcja, czyli metoda intensywna treningu interwałowego to wysoki wysiłek, który dzielą dłuższe fazy niepełnego wysiłku. Wybór metody treningu interwałowego powinniśmy dopasować do swoich osobistych preferencji.
Efekty treningu interwałowego
Na trening interwałowy decydują się głównie osoby, które pragną zrzucić kilka(naście) kilogramów, ponieważ jest to trening spalający wyjątkowo dużo kalorii. Przy jednym wysiłku fizycznym możemy spalić aż 500 kalorii. Podczas tych ćwiczeń angażujemy różne grupy mięśni otrzymując pożądane efekty, takie jak smuklejsza i jędrniejsza sylwetka – smuklejsze uda, podkreślone mięśnie brzucha, podniesione pośladki. Co więcej, ten efekt widoczny jest już po kilku treningach. Oczywiście, należy pamiętać o regularności, jednakże nie powinniśmy się zbyt forsować wykonując trening interwałowy. Wystarczy, abyśmy wykonywali go dwa razy w tygodniu. Z pewnością dużym plusem tego wysiłku fizycznego jest poprawienie kondycji i wytrzymałości.
Przeciwskazania do treningu interwałowego
Rozpoczynając każdy nowy etap w życiu dotyczący nowych ćwiczeń lub startując od zera zawsze powinniśmy zastanowić się, czy oby na pewno ten model jest dla nas. Trening interwałowy przeznaczony jest dla osób, które są zdrowe i sprawne fizycznie. Osoby, które rozpoczynają przygodę ze sportem nie powinny zaczynać właśnie od niego. Co więcej, powinniśmy się upewnić, że nie cierpimy na choroby serca czy schorzenia stawów. Intensywność tego treningu jest na tyle duża, że obciąża m.in. stawy kolanowe. Osoby z nadwagą powinny najpierw pomyśleć o zrzuceniu kilku kilogramów w inny sposób, by niepotrzebnie nie obciążać mięśni.
Mamy nadzieję, że ten artykuł przybliżył temat treningu interwałowego i wiecie jak się na niego przygotować oraz kto powinien i dlaczego się na niego zdecydować. Przed rozpoczęciem treningu warto skonsultować się z lekarzem oraz poradzić się osoby, które lepiej się na tym zna i będzie wiedziała jak pokierować naszymi ćwiczeniami, aby te były jak najbardziej efektowne. W tym pomoże trener personalny. Pamiętajmy, że trening to nie wszystko. Zbilansowana i dobrze dobrana dieta przez dietetyka zwiększy efekty naszej pracy.
