Wielu z nas jest domatorami, którzy najchętniej nie opuszczaliby swoich czterech ścian. Albo po prostu lubią spędzać wolny czas w domu,  a wychodzenie na siłownie, gdzie jest pełno obcych ludzi nie wywołuje w nich entuzjazmu. Dlatego proponujemy trening w domu, ale nie taki jak zawsze. Tym razem chcemy, abyś podszedł do tego poważnie, pomyślał ile czasu możesz zagospodarować w ciągu dnia i pomyślał nad konkretnymi ćwiczeniami, które zaprowadzą Cię do wymarzonego efektu. To co, jesteś gotowy? Zaczynamy?

Trening w domu

Trening w domu to coraz częstszy wybór, zwłaszcza w świecie, w którym dostęp do internetu to normalność. Nie musimy nigdzie wychodzić, a od trenera dzieli nas kilka kliknięć. Co więcej, w domu nie musimy wyglądać idealnie. Tłuste włosy, stara koszulka czy nienajlepszy dzień nie są przeszkodą. W domu jesteśmy tylko my – osoby, które chcą dojść do celu i cieszyć się wymarzoną sylwetką. Niezależnie od tego czy chcesz zbudować masę mięśniową, schudnąć czy utrzymać dobrą kondycję ćwiczenia w domu są jak najbardziej dla Ciebie i powinieneś je wykonywać. W końcu to tutaj czujesz się najbardziej komfortowo i możesz w spokoju oddać się ćwiczeniom, nawet wtedy, gdy nie masz odpowiedniego sprzętu.

Ćwiczenia dla początkujących w domu

Aby przygotować się do ćwiczeń, szczególnie tych w domu, powinieneś rozpisać sobie plan działania i podejść do sprawy poważnie, tak aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu. Nie zapominajmy, że ćwiczenia, które są nieprawidłowo wykonane mogą mieć negatywny wpływ na nasze ciało, mogą pojawiać się bóle i kontuzje. Nie powinniśmy ślepo wierzyć, że nasza technika jest poprawna, jeśli nie mamy co do tego pewności. Zacznijcie od prostych ćwiczeń. Klasyczne pajacyki, ćwiczenia wielostawowe, przysiady czy rowerek będą idealne na początek. Sprawdźcie co mówią Wasi ulubieni trenerzy online i jakie ćwiczenia polecają na początek. Pamiętajcie, że zawsze możecie skorzystać z ich pomocy i opieki, mając pewność, że oni znają się na dążeniu do wymarzonego ciała.

Zestaw ćwiczeń do domu

Rozpocznij od miesięcznego wyzwania, by później ćwiczenia weszły w Twój nawyk. Tak jak wspominaliśmy, przydatne będą Twoje wspomnienia z lat szkolnych i lekcji wychowania fizycznego. Zacznij swój trening od przynajmniej 15 minutowej rozgrzewki: Zacznij od podniesienia temperatury swojego ciała, następnie wykonaj krążenia ramion, a następnie bioder. Kręć kółka nadgarstkami i kostką u stóp – te mięśnie też są ważne. Rozciągnij główne partie mięśniowe (stretching aktywny). Zwróć szczególna uwagę, na partie mięśniowe, które będziesz ćwiczyć w treningu głównym. Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce, brak jej może doprowadzić do kontuzji. Pełne informacje o rozgrzewce znajdziesz tutaj.

Pamiętaj, że nie każde ćwiczenie może być odpowiednie dla Ciebie, bierz pod uwagę Twoją kondycję i stan Twojego zdrowia. Jeśli masz wątpliwości czy możesz wykonywać konkretne ćwiczenia skonsultuj to z trenerem personalnym.  Kiedy już przygotujesz swoje ciało do wysiłku zacznij ćwiczyć szybciej i intensywniej. Pamiętaj o seriach. Naprawdę  nie musisz robić od razu 30 ćwiczeń w jednej serii, możesz zrobić je 3 razy po 10. Dzięki temu dasz radę wykonać dłuższy trening, złapiesz oddech pomiędzy ćwiczeniami. Po odpowiednio wykonanym treningu nie zapomnij o rozciąganiu. Te kilka minut mogą uchronić Cię przed jutrzejszymi zakwasami oraz uspokoić i zrelaksować organizm.

Ćwiczenia dla mężczyzn w domu

Trening dla mężczyzn nie musi być długi. Wystarczy kilkanaście minut dziennie by po już po tygodniu poczuć efekty, a po miesiącu je zobaczyć. Pierwszym krokiem jest oczywiście rozgrzewka. Następnie na początek możesz wykonać następujące ćwiczenia:

• Łyżwiarz – na lekko zgiętych nogach należy przeskakiwać z boku na bok, tak aby utrzymywać się przez chwilę na jednej nodze.

• Pompki – ułóż dłonie pod barkami, zepnij brzuch, plecy proste. Wykonuj ugięcia ramion. Nie zapominaj o oddechu.

• Pompki tricepsowe – ułóż dłonie tak, aby łokcie były jak najbliżej tułowia. Ręce trzymaj pod barkami. Następnie tułów opieramy na ramionach wyprostowanych w łokciach, napinamy mięśnie brzucha, ciężar nóg przenosimy na stopy. Z głową wysuniętą do przodu opuszczamy klatkę piersiową w dół, trzymając łokcie blisko ciała. Prostując ramiona wróć do pozycji deski.

• Jeśli szukasz odpowiednich ćwiczeń na brzuch to warto zastosować nożyce – leżąc na plecach unosisz nogi ruszając nimi na przemian w górę i w dół.

• Na nogi polecamy na początek krzesełko przy ścianie. Oprzyj się o ścianę tak jakbyś na czymś siedział i sprawdź jak długo wytrzymasz. To wcale nie jest takie proste! Następnie przetestuj swoją wytrzymałość wprowadzając wykroki i przysiady.

• Przysiad

• Wykroki

Ćwiczenia na brzuch w domu

Każda kobieta marzy o płaskim brzuchu, a mężczyźni o widocznych mięśniach. Ćwiczenia na brzuch możesz wykonywać w domu, nie potrzebujesz do tego siłowni. Nie muszą być to klasyczne brzuszki.

Możemy pójść krok dalej stosując brzuszki z uniesionymi kolanami. Po położeniu się na plecach zginamy nogi w kolanach i unosimy je na wysokość bioder. Dłonie zaplatamy za głową, rozstawiając szeroko łokcie. Przybliżamy łokieć lewy do prawego kolana i odwrotnie.

Kolejne ćwiczenie, które nie powinno stwarzać problemów jest to opuszczanie prostych nóg nad podłogą. Bardzo skutecznie działa na mięśnie brzucha (szczególnie dolne partie), a wykonuje się je bardzo prosto. Kładziemy się na podłodze na plecach, unosimy proste nogi w górę. Przyklejamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi i opuszczamy powoli nogę nad podłogę. Stopy nie powinny dotknąć ziemi. Wracamy do góry. Jak zawsze pamiętamy o oddechu. Powtarzamy ćwiczenie kilkakrotnie.

Czy próbowaliście kiedyś ćwiczenia „deski”? Jest to bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie głęboki brzucha .Poprawia stabilizację i często powoduje zmniejszenie bólu w plecach.

Opierając się na łokciach unosimy ciało. Spróbuj z tej pozycji przechodzić do pozycji bocznej obracając ciało na bok i wracając do „deski”. To ćwiczenie najłatwiej wykonuje się na macie.

Jeśli szukasz kompleksowego treningu brzucha zajrzyj tutaj.

Ćwiczenia na plecy/barki/biceps/triceps/klatkę/nogi w domu

Jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy powinniśmy na nie szczególnie uważać ze względu na łatwość uszkodzenia kręgosłupa. Pamiętajmy, że wykonując te ćwiczenia powinniśmy być pewni prawidłowości ich wykonania.

Prostym ćwiczeniem z wykorzystaniem hantli (lub jeśli nie masz – butelek wody) jest wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Stojąc na szerokość bioder, wykonujemy opad tułowia. Trzymamy spięty brzuch i ściągnięte łopatki. Uginamy ręce w łokciu. Unosimy hantel do góry i opuszczamy go w dół.

Podczas treningu nie należy zapominać o pozostałych głównych partiach mięśniowych:  barkach, bicepsie czy klatce, dlatego i dla tych partii przygotowaliśmy przykładowe ćwiczenia.

Wykorzystując niewielki obciążenie możemy trenować barki wznosząc hantle przed sobą na przemian. Stojąc w niewielkim rozkroku, na lekko ugiętych kolanach z prostymi plecami układamy ręce wzdłuż tułowia, a następnie na przemian je podnosimy przed siebie.

Biceps możemy ćwiczyć stojąc w lekkim rozkroku na lekko ugiętych kolanach. Plecy trzymamy proste, brzuch spięty. Trzymając ciężarki uginaj przedramiona, kierując biceps jak najbliżej ciała.

Triceps możemy ćwiczyć wyciskając hantel za głową. Przyjmujemy pozycję tak jak poprzednio. Trzymamy hantel w obu dłoniach i przenosimy go za głowę. Kierujemy łocje do przodu i prostujemy za głową. Następnie opuszczamy i powtarzamy to ćwiczenie kilkukrotnie.

Trenując klatkę piersiową możemy posłużyć się klasycznym wariantem pompek (prezentowany powyżej). Będąc już osobą o dużym stopniu zaawansowania możemy wykonywać pompki na krzesłach przez co angażujemy klatkę piersiową pod innym kątem.

Na nogi najlepiej wykonaj przysiady lub wykroki, prezentowane na zdjęciach powyżej.

Ćwiczenia siłowe w domu

Jeśli chodzi o ćwiczenia siłowe należy pamiętać, że siłę buduje się z czasem, a branie na ręce od razu wielkiego ciężaru nie jest dobrym rozwiązaniem. Stopniowo zwiększajmy obciążenia dotyczące również ilości serii, powtórzeń serii, długości przerw. Mając kilka hantli lub np. gumy oporowe można wykonać trening siłowy wszystkich partii mięśniowych. Włącz do swojego treningu przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, podstawowe,  które angażują wiele partii mięśniowych jak np. przysiady, wyciskanie w leżeniu na plecach, martwe ciągi, ćwiczenia na barki, biceps i triceps. Nie zapominaj o właściwej technice, oddechu i wzmacnianiu mięśni głębokich. Jeśli nie wiesz od czego zacząć i jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, lepiej skontaktuj się z trenerem personalnym, nawet online, aby pomógł Tobie przynajmniej na początku. Dzięki temu unikniemy kontuzji, a trening będzie efektywny i bezpieczny.

Stretching po treningu w domu

Po treningu bardzo istotnym elementem jest stretching statyczny i tzw. cool down, podczas którego rozciągasz delikatnie mięśnie i uspokajasz organizm po intensywnym wysiłku. Poświęć choć 10 minut na tą część treningu i rozciągnij chwilę statycznie wszystkie główne partie mięśniowe, szczególnie te, które akurat trenowałeś.

Sprzęt do ćwiczeń w domu

Ćwiczenia w domu nie oznaczają braku konieczności posiadania odpowiedniego sprzętu. Nie musisz wydawać pieniędzy na całą siłownie, ale podstawowe w podstawowe narzędzia, które pozwolą Ci już wkrótce cieszyć się wymarzoną sylwetką będą potrzebne. Zacznij od wygodnych butów. To, że ubrania jakie masz na sobie nie mają większego znaczenia, nie odnosi się do obuwia. Nie ćwicz w skarpetkach, łatwo się poślizgnąć lub stanąć krzywo. Możesz natomiast ćwiczyć na boso. Kolejnym krokiem jest zakup odpowiedniej maty, dzięki której z łatwością wykonasz ćwiczenia na brzuchu lub plecach. Zobaczysz, już niedługo nie będziesz mógł bez niej funkcjonować. Tych zakupów nie odkładaj na później, od nich zależy Twoje zdrowie. Ćwiczenia na łóżku są niebezpieczne, a skręcona kostka może boleć długi czas. Po osiągnięciu wprawy i nawyku wykonywania ćwiczeń zakup odpowiednie obciążenie w postaci hantli. Pomyśl też o zakupie skakanki. Ta zabawka z dzieciństwa świetnie sprawdza się w budowaniu kondycji. Na początek nie potrzebujesz nic więcej. Kiedy przyjdzie czas na kolejne zakupy będziesz już sam wiedział co najlepiej kupić – czy to będzie guma oporowa, czy piłka do pilatesu.

Trening bez sprzętu w domu

Nie masz pieniędzy lub ochoty, aby inwestować w sprzęt czy odpowiednie obuwie? Dobrze, rozumiemy to. Hantle z łatwością zastąpisz poprzez wykorzystanie butelek z wodą litrową lub półtoralitrową. Popularna firma produkuje butelki, które idealnie trzyma się w dłoni. Wykorzystuj też krzesła, małe taborety czy schody w domu. Jeśli nie chcesz kupować maty do ćwiczeń, a wykonywanie ich na podłodze jest niewygodne przenieś się na dywan. Może okazać się, że Twoje plecy go pokochają. Wybieraj te ćwiczenia, które możesz zrobić bez sprzętu lub czymś zastąpić. Nie rezygnuj z drogi do sukcesu tylko dlatego, że nie masz na czym lub z czym ćwiczyć.

Mamy nadzieję, że po krótce opowiedzieliśmy o ćwiczeniach jakie możecie wykonywać w domu. Są to podstawowe warianty, z którymi każdy powinien sobie poradzić. Pamiętajcie jednak, że opieka trenera online może być niezastąpiona, a będąc jego podopiecznym szybciej osiągniemy cel. Nie zapominajmy o swoim zdrowiu, o chorobach aktualnych i przebytych. W razie jakichkolwiek wątpliwości powinniśmy konsultować swój stan fizyczny z lekarzem, by nie narazić się na kłopoty. Jeśli nie ma przeciwwskazań – zacznijmy drogę do wymarzonej sylwetki już teraz!