Nawodnienie organizmu – woda i elektrolity

Prawidłowe nawodnienie organizmu jest istotne podczas podejmowania aktywności fizycznych, szczególnie latem. Woda to najpowszechniej występujący rozpuszczalnik. Dzięki niej organizmy żywe funkcjonują właściwie, a przy jej udziale zachodzi większość przemian metabolicznych.

Pragnienie pojawia się, gdy wzrośnie ciśnienie osmotyczne w płynach ustrojowych. W sporcie i nie tylko nie należy czekać na ten moment, ale sukcesywnie nawadniać organizm w ciągu dnia. Dlatego również w trakcie aktywności należy pić napoje w temperaturze pokojowej, małymi łykami. Nie należy „duszkiem” wypijać na raz dużych ilości płynów, gdyż nie ugasi to pragnienia, a mogą w ten sposób zostać wypłukane witaminy i składniki mineralne.

Elektrolity w płynach ustrojowych utrzymują stały potencjał elektryczny błon komórkowych. Utrata dużej ilości elektrolitów powoduje zachwianie równowagi płynów ustrojowych, zaburza transport przez błonę komórkową, wpływa na termoregulację i funkcje metaboliczne. Do najważniejszych należą: Na⁺, K⁺ oraz Cl^–, ponieważ odpowiadają za ciśnienie osmotyczne w organizmie ludzkim. Przeważnie nie ma problemu z dostarczeniem ich właściwego poziomu, gdyż występują w wielu produktach spożywczych. Z niedoborem minerałów mogą zmagać się sportowcy, którzy podczas wysiłku są narażenie na duże straty wody.  Napoje dla sportowców zawierają elektrolity i węglowodany, co ma zapobiegać odwodnieniu oraz powinno uzupełniać straty elektrolitów i energii.

Nawodnienie organizmu przed i podczas treningu:

Na dwie godziny przed planowanym długim wysiłkiem należy wypić 500 ml płynu,  następnie 15-20 minut przed rozpoczęciem kolejne 500 ml i później co 15-20 minut małe ilości napoju (120-180 ml). Podczas wysiłków krótkotrwałych, czyli do godziny, należy przed rozpoczęciem wypić ok. 250 ml napoju. Jeśli planujemy wysiłek interwałowy powinniśmy w trakcie wypić taką objętość płynu, która wynika z utraty masy ciała. Podczas długotrwałego wysiłku w wysokich temperaturach należy pić napój izotoniczny węglowodanowo-elektrolitowy.

Nawodnienie organizmu powysiłkowe:

Zaleca się wypijać tyle płynu o ile zmniejszyła się masa osoby trenującej. Woda niskozmineralizowana nie jest dobrym źródłem nawadniającym organizm. Do przywrócenia równowagi w organizmie potrzebna jest woda i sód. Jeśli nie ma potrzeby pilnej regeneracji można niezbędne składniki dostarczyć dzięki wodzie i posiłkowi potreningowemu.

Podczas umiarkowanych wysiłków trwających do godziny utratę płynów można uzupełnić samą wodą. W przypadku ćwiczeń trwających dłużej niż godzinę rekomendowane jest przyjęcie napoju  oraz 30-60 g węglowodanów na godzinę, co utrzymuje właściwy poziom cukru we krwi i opóźnia zmęczenie. Można w tym celu przyjmować napoje sportowe lub żele energetyczne.

Tabela: Wybór właściwego typu napoju.