Wzmocnienie odporności

Jak zwiększyć odporność organizmu?

O odporność naszego organizmu powinniśmy dbać przez cały rok. Jeśli mamy obniżoną odporność często łapiemy infekcje, szybciej się meczymy i źle sypiamy. Pamiętajmy, że nasz układ immunologiczny jest m.in. po to by chronić przed inwazją wirusów, grzybów i pasożytów oraz innych niebezpiecznych czynników zewnętrznych.

Elementy naszej odporności:

Podstawowym elementem naszej odporności są bariery organizmu, które utrudniają przedostanie się patogenów do wnętrza organizmu. Są to: ciągłość skóry, śluzówki dróg oddechowych, przewodu pokarmowego i układu moczowo-płciowego. Ponadto działanie obronne ma również lizozym w ślinie i łzach, kwas solny w żołądku oraz fizjologiczna flora bakteryjna w jelitach.

Elementami układu odpornościowego jest również odporność:

• Nieswoista – tworzy skomplikowany mechanizm uwalniania odczynu zapalnego w odpowiedzi na infekcję oraz uruchamianie kaskady dopełniacza, czyli uwolnienie różnych białek unieszkodliwiających patogeny.
• Swoista – pojawiają się przeciwciała. Wcześniejszy kontakt z drobnoustrojem, powoduje, że jego rozpoznanie jest błyskawiczne i przeciwciała pojawiają się szybko. Układ odporności swoistej stale się uczy – raz poznany patogen zostawia trwałą pamięć immunologiczną.

Dlatego tak ważne jest wzmocnienie odporności, aby nasz organizm mógł się sam bronić przed wirusami, bakteriami i grzybami.

Oto 5 sposobów na wzmocnienie odporności organizmu:

1. Aktywność fizyczna wzmacnia odporność

Najlepiej 3 razy w tygodniu przez minimum 30 minut. Bardzo dobrym wyborem jest ruch na świeżym powietrzu. Odpowiednio dobrany trening, jego intensywność i obciążenie potrafi bardzo pozytywnie wpłynąć na układ odpornościowy. Do tego właściwy oddech wpłyną pozytywnie na Twój organizm i sprawią, że rzadziej będziesz chorować szczególnie jeśli chodzi o infekcje górnego odcinka układu oddechowego

2. Dieta na wzmocnienie odporności

Ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Jest wiele elementów prawidłowego jadłospisu, które wpływają na odporność naszego organizmu:

• Warzywa i owoce – zawierają antyoksydanty, które są odpowiednikami roślinnymi naszych przeciwciał. Antyoksydanty walczą z wolnymi rodnikami. Są świetną formą obrony przed grzybami i innymi pasożytami. Należy zjadać różnorodne warzywa i owoce. Należy zwracać uwagę na witaminy A, C i E, zawarte m.in. w marchwi, szpinaku, brokułach, pomidorach, papryce (zwłaszcza czerwonej), cytrusach oraz porzeczkach czarnych, czerwonych i truskawkach (także mrożonych).
• Witamina D – Konieczna jest nie tylko do prawidłowej mineralizacji kości, ale też jako prohormon, który bierze udział w regulowaniu bardzo wielu mechanizmów organizmu, w tym procesów odpornościowych. Jesienią i zimą w polskiej szerokości geograficznej potrzeba nam dodatkowych 1000-2000 j.m. witaminy D dziennie.
• Probiotyki – flora bakteryjna w jelicie stanowi doskonałą barierę biologiczną. Jest wiele elementów, które na nią wpływają, ale jeśli nie mamy żadnych przeciwwskazań powinniśmy dostarczać w diecie fermentowane napoje mleczne, kiszonki i warzywa, co korzystnie wpłynie na florę naszych jelit, a co za tym idzie również na odporność.
• Kwasy omega-3 wzmacniają odporność nieswoistą. Znajdziemy ich dużo w rybach, olejach roślinnych (lniany, rzepakowy), orzechach, migdałach
• Czosnek – jest niezrównany w oczyszczaniu organizmu z toksyn, metali ciężkich i drobnoustrojów chorobotwórczych. Zwłaszcza jedzony na surowo. Roślina ta jest bogata m.in. w białka, węglowodany, witaminę C i PP oraz allicynę, która, prócz charakterystycznego ostrego zapachu, ma działanie bakteriobójcze. Czosnek bardzo skutecznie zapobiega infekcjom wirusowym układu oddechowego i je zwalcza również dzięki lotnym związkom siarki i olejkom eterycznym. Pamiętajmy jednak, aby jak ze wszystkim, nie przesadzać z jego ilością.
• Zioła i przyprawy – istnieją różne zioła i przyprawy, zwiększają wydajność naszego układu odpornościowego i działają bakteriobójczo. Są to m.in. żeń-szeń, jeżówka purpurowa, aloes, wiesiołek dwuletni, czystek, pieprz cayenne, gałka muszkatołowa, curry, chili, imbir.
• Woda – wysychanie śluzówek i skóry, podrażnienia, uszkodzenia śluzówek, zadrapania – te wszystkie elementy mogą stanowić wrota do wnikania patogenów. Rozwiązanie jest proste – odpowiednia ilość wypijanej w ciągu dnia wody. Zbyt niskie nawodnienie to również niesprawny mechanizm oczyszczania dróg oddechowych. Dlatego pamiętajmy o wodzie w naszej codziennej diecie.

3. Hartowanie organizmu

Ruch na świeżym powietrzu niezależnie od warunków atmosferycznych, kąpiele w morskiej wodzie, korzystanie z sauny czy naprzemienny (ciepła/zimna woda) prysznic lub morsowanie uczy nasz układ termoregulacji adaptacji do różnych sytuacji. Taka umiejętność doskonale przydaje się w walce z infekcjami.

4. Sen i odpoczynek w walce o odporność

Dorosły człowiek potrzebuje ok. 8 godzin snu na dobę. Człowiek niewyspany i przemęczony jest podatniejszy na infekcje. Powinniśmy wypoczywać w całkowitej ciemności i ciszy. W przewietrzonym pomieszczeniu bez wybudzania w nocy. Dzięki takim warunkom wzrośnie liczba limfocytów w naszym organizmie i wydzieli się melatonina, która zapewnia m.in. prawidłowy rytm dobowy i funkcjonowanie układu odpornościowego.

Ważna jest tutaj również redukcja stresu. Nasz system obronny jest połączony z systemem nerwowym. Dlatego powinniśmy dbać o odpoczynek  i relaks, wyciszenie. Dobrymi sposobami mogą być: uprawianie sportu, hobby, spotkania z przyjaciółmi.

5. Ograniczenie używek

Różne używki jak np. alkohol, czy papierosy niszczą witaminy (zmniejszają ich wchłanialność – głównie witaminy C)oraz mikroelementy, które wzmacniają nasze siły obronne. Dlatego warto zrezygnować lub choćby znacząco ograniczyć ich przyjmowanie.

Zmiana naszych złych nawyków nie zawsze jest łatwa, ale trwała zmiana stylu życia wpłynie na pewno na nasze zdrowie, odporność, sprawność i samopoczucie. Nie wiesz jak zacząć? Jako trenerzy personalni i dietetycy chętnie pomożemy. Skontaktuj się z nami.