Insulinooporność to problem, który w ostatnich latach, w naszej pracy jako trenerzy personalni i doradcy żywieniowi w Poznaniu coraz częściej spotykamy wśród naszych podopiecznych. Przypadłość ta jest ostatnio często diagnozowana przez lekarzy. Jest to o tyle ważne, że może to być wstęp do wystąpienia m.in. takich chorób jak: cukrzyca typu 2, czy stan przedcukrzycowy.
Insulinooporność co to jest?
Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny, hormonu odpowiedzialnego m.in. za regulowanie stężeń glukozy. W wyniku tego poziom glukozy może przyjmować nieprawidłowe wartości, a to może prowadzić do różnych poważnych chorób jak np. cukrzycy typu 2.
W przypadku insulinooporności, przeważnie przez wiele lat nie dochodzi do rozwoju poważniejszych chorób, ponieważ w organizmie dochodzi do nadproduckji insuliny, czyli hiperinsulinizmu. Hiperinsulinizm przeciwdziała rozwojowi cukrzycy, niestety ma niekorzystny wpływ na liczne procesy zachodzące w organizmie. Powoduje m.in. tycie, stłuszczenie wątroby, zaburza prace jajników, gospodarkę cholesterolową i ciśnienie krwi.
Insulinooporność objawy
Objawy występujące w insulinooporności przeważnie są mało specyficzne, przez co diagnoza może być opóźniona. Do głównych problemów, które mogą się pojawić należą:
- nadmierna senność po posiłku (szczególnie węglowodanowym)
- przyrost masy ciała (mimo normalnej diety, bez przejadania się, szczególnie w obrębie brzucha)
- „mgła” umysłowa
- rozdrażnienie
- obniżenie nastoju i stany depresyjne
- problemy z pamięcią i koncentracją
- bóle głowy i tzw. „ciężka głowa”
- bóle stawów
- zmiany na skórze o typie acanthosis nigricans (rogowacenia ciemnego)
- ogólne ciągłe zmęczenie
- uczucie zimna
- częste uczucie głodu w około 2-3 godziny po posiłku
- „ciąg” na słodycze lub tzw. „wilczy apetyt”
- trudności ze zrzuceniem zbędnych kilogramów
Insulinooporność przyczyny
Przyczyny insulinooporności mogą być dwojakiego rodzaju:
- Podłoże genetyczne, gdy organizm produkuje hormon o nieprawidłowej budowie, czyli tzw. zespół zmutowanej insuliny.
Obniżenie wrażliwości na insulinę mogą powodować również hormony, które działają przeciwstawnie do insuliny np. kortyzol, glukagon, hormon wzrostu, hormony tarczycy, parathormony, czy androgeny
- Czynniki środowiskowe, czyli przede wszystkim nadwaga i otyłość. Tkanka tłuszczowa produkuje substancje hormonalne, które działają przeciwstawnie do insuliny i hamują jej działanie. Wydziela również wolne kwasy tłuszczowe. Przy ich nadmiarze organizm wykorzystuje je jako źródło energii i nie spala glukozy, której nadmiar krąży we krwi. W konsekwencji tego następuje wzrost wydzielania insuliny.
Inne czynniki mające wpływ na insulinooporność to:
- Stosowanie używek: alkohol, papierosy
- Wiek – z wiekiem ryzyko wzrasta
- Wysoka kaloryczność diety
- Płeć – u mężczyzn częstsza jest otyłość brzuszna co może powodować insulinooporność
- Niska atywność fizyczna
- Stosowanie leków o działaniu diabetogennym (glikokortykosteroidy, diuretyki diazydowe, inhibitory proteazy HIV, tabletki antykoncepcyjne, diuretyki pętlowe, blokery kanału Ca)
- Nieregularny tryb życia
- Brak snu
Jakie badania wykonać, aby wykluczyć bądź potwierdzić insulinooporność?
W standardowej opiece lekarskiej wykonuje się:
- Oznaczenie insuliny i glukozy na czczo we krwi.
- Doustny test obciążenia glukozą (OGTT).
Po przeanalizowaniu wyników oraz zebraniu szczegółowego wywiadu, m.in. na temat czynników ryzyka insulinooporności, lekarz będzie w stanie podjąć decyzję, czy i jakie kroki terapeutyczne należy podjąć.
Najnowsze testy, które pomagają zdiagnozować insulinooproność to:
- HOMA-IR – jest to test, który dzięki opracowanym modelom matematycznym na podstawie pomiaru poziomu glukozy na czczo oraz poziomu insuliny na czczo w surowicy informuje nas o stopniu insulinowrażliwości oraz o funkcjonowaniu komórek beta trzustki, które odpowiadają za produkcję insuliny.
- Pomiar poziomu adiponektyny – zbyt niskie stężenie hormonu adiponektyny łączone jest z obecnością insulinooporności.
- Pomocne mogą okazać się pomiary białka C-reaktywnego, które informuje nas o stopniu zapalenia w organizmie.
- Oznaczenie proinsuliny w surowicy – wzrost stężenia proinsuliny, a więc nieaktywnej wersji hormonu w surowicy, uznawany jest za jeden z dokładniejszych wykładników insulinooporności.
Pozostałe metody pośrednie:
- Quicki (Quantitative Insulin Sensitivity Check Index)
- współczynnik insulinemia/glikemia
- wskaźnik Matsudy
- dożylny test tolerancji glukozy
- podwójny test dożylnego obciążenia glukozą
- metoda Bergmana
Oczywiście wszelkie działania powinniśmy zawsze konsultować z lekarzem.
Insulinooporność jak leczyć?
Podstawą leczenia insulinooporności jest właściwa dieta i odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Osoba chora powinna przejść na dietę, która nie będzie powodowała dużych i skokowych wyrzutów insuliny i dodatkowa powinna przeprowadzać treningi o umiarkowanej aktywności.
Dieta w insulinooporności:
- Należy zrezygnować z cukru i czytać etykiety, aby nie spożywać cukru w nich zawartego.
- Nie wybierać produktów i potraw mocno przetworzonych (np. chlebki ryżowe), gotowe dania, dani typu „fix” itp.
- Nie pic napojów słodzonych
- Pić dużo wody – minimum 1,5l dziennie.
- Unikać soków, napojów typu smoothie.
- Unikać alkoholu,
- Starać się redukować stres,
- Starać się dobrze wysypiać – 8 godzin dziennie.
- Wybierać zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy.
- Białka to głównie: chude mięso – drób, nabiał, jaja, strączkowe, ryby.
- Węglowodany: produkty pełnoziarniste: kasze, makarony, ryż brązowy i ewentualnie basmati – niski IG, płatki owsiane górskie; makarony ze strączków, otręby.
- Jeść regularnie i nie pomijać posiłków.
- Jeść dużo warzyw i owoców, z przewagą warzyw w diecie.
- Wybierać produkty o niskim Indeksie glikemiczny i zwracać uwagę na ładunek glikemiczny posiłku.
- Zaleca się suplementację witaminy D
Produkty wskazane i niewskazane w insulinooporności:
- ZALECANE:
- Mąki: pełnoziarniste typu 1850 i wyżej Mąka gryczana, jęczmienna, orkiszowa, owsiana, sojowa, z ciecierzycy, żytnia typu 2000, pszenna semolina 1750, z amarantusa, migdałowa
- Pieczywo: z dozwolonych mąk (uwaga na skład! Im krótszy tym lepszy)
- Makarony: z dozwolonych mąk, chiński, typu Capellini. Powinny być zawsze gotowane aldente (półtwardo)
- Płatki: owsiane górskie, żytnie, gryczane – wszystkie pełnoziarniste
- Ryż: dziki, basmati brązowy, basmati, brązowy
- Kasze: gryczana, kuskus (pełne ziarno), perłowa, pszenna bulgur, komosa ryżowa (quinoa)
- Otręby owsiane i pszenne
- Mięso: przy braku zaburzeń gospodarki lipidowej w zasadzie nie ma ograniczeń, ale lepiej wybierać chude (drób) i nie za często spożywać czerwone mięso np. wołowinę.
- Ryby: najzdrowsze ryby to oczywiście tłuste ryby morskie zawierające duże ilości kwasów tłuszczowych n3 (omega-3) PUFA. Obfitują w nie zwłaszcza łosoś, makrela, śledź, sardynka
- Wędliny: Należy wybierać produkty o jak najlepszym składzie. Wędliny najlepiej przyrządzać samodzielnie w formie pieczonego mięsa.
- Oleje, tłuszcze: Oleje nierafinowane, tłoczone na zimno. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany. W przypadku zaburzeń gospodarki lipidowej zaleca się stosowanie produktów wzbogaconych o stanole roślinne.
- Warzywa: Warzywa o niskim indeksie glikemicznym w tym warzywa strączkowe
- Nabiał: Nabiał niesłodzony, bez dodatków. Najbardziej rekomenduje się spożywanie produktów „półtłustych”.
- Owoce: warto je łączyć z tłuszczami np. orzechy. Wybierać o niskim indeksie glikemicznym. Szczególnie poleca się owoce jagodowe takie jak borówki, truskawki, maliny.
- Orzechy: najbardziej polecane są orzechy włoskie, migdały, brazylijskie* (*max. 3 szt./dzień)
- Przyprawy: czosnek, cynamon, kurkuma, czarnuszka, imbir
- Napoje: woda i herbaty ziołowe (morwa biała)
- Niezalecane:
- Mąki: biała, kasztanowa, krupczatka, kukurydziana, pszenna, pszenna chlebowa, pszenna luksusowa 550, ryżowa, ziemniaczana, żytnia 580, żytnia 720
- Pieczywo z niedozwolonych mąk oraz w składzie którego znajdują się substancje słodzące
- Makarony: bezjajeczny, 2- jajeczny, z niezalecanych mąk. Makaron rozgotowany
- Płatki: typu błyskawicznego, gotowe mieszanki typu granola, słodkie płatki śniadaniowe, ryżowe oraz inne z niezalecanych mąk
- Ryż: biały, dmuchany, paraboliczny, prażony
- Kasze: manna, jaglana (można dodać raz na jakiś czas jeżeli będzie zgadzał się jej ładunek glikemiczny), kuskus (średni IG), jęczmienna
- Ryby: uwaga na ryby hodowlane (szczególnie łosoś norweski) – istnieje ryzyko zanieczyszczenia dioksynami oraz rtęcią. Produkty gotowe do spożycia jak np. ryby z puszki powinny nie mieć w składzie substancji słodzących.
- Wędliny: Produkty z małą % zawartością mięsa, z dużą ilością dodatków oraz substancji słodzących
- Tłuszcze oleje: Nie zaleca się stosowania w dużej ilości produktów będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych np. oleju palmowego, smalcu.
- Ziemniaki: Najniższy indeks glikemicznym posiadają ziemniaki młode oraz gotowane w mundurkach. Nie powinny stanowić podstawy diety. Lepiej wybrać bataty
- Warzywa: Warzywa o wysokim i średnim indeksie i ładunku glikemiczny
- Nabiał: Słodkie jogurty, serki itp. Napoje roślinne w których dominuje cukier.
- Owoce o wysokim indeksie glikemiczny
- Orzechy: Masła orzechowe z dodatkiem soli, cukru i utwardzonego tłuszczu, orzeszki solone, w cukrze, czekoladzie itd.
- Przyprawy: Gotowe mieszanki ziołowe, kostki rosołowe, przyprawy typu vegeta
- Napoje: Słodkie napoje, napoje energetyczne, soki owocowe, nektary owocowe, słodkie wody
Trening w insulinooporności:
Przede wszystkim należy wybrać aktywność, która sprawi nam przyjemność, abyśmy mogli podejmować ją regularnie. Wysiłek powinien być na poziomie 60-65 tętna maksymalnego. Poziom jaki możemy osiągać maksymalnie to 75%. Nie powinniśmy przekraczać 85%tętna maksymalnego. Powinniśmy być aktywni codziennie przez ok. 30 min. Warto pamiętać o przejściu 10 000 kroków dziennie. Należy pamiętać o właściwej regeneracji. Zalecane formy aktywności to np. slow jogging, spacery, nordic walking, jazda na rowerze. Zalecany, szczególnie podczas redukcji jest również trening siłowy. Jeśli nie jesteś pewien swoich umiejętności warto podjąć współpracę z trenerem personalnym, który dobierze najlepszą formę treningu dla kobiet i dla mężczyzn.
Niepolecane natomiast są sporty ekstremalne, wysiłkowe (np. maratony, ultramaratony) oraz zbyt intensywne treningi siłowe.
Farmakoterapia w insulinooporności
Leki są zawsze przepisywane przez lekarza i to on decyduje, kiedy rozpocząć leczenie. Często na początek zalecane jest leczenie dietą i aktywnością fizyczną. Czasem nie potrzeba w ogóle przepisywać leki, czasem małe dawki, a czasem niezbędne jest leczenie od samego początku. Wszystko jest sprawą bardzo indywidualną. Lekiem przepisywanym na insulinooporność są preparaty bazujące na metforminie.
Przy leczeniu insulinnoporności trzeba przede wszystkim skupić się na diecie i aktywności fizycznej oraz dbaniu o higieniczny tryb życia: redukcja stresu, sen itp.
W chorobie tej nie ma jednoznacznych odpowiedzi i do każdego przypadku należy podchodzić indywidulanie. To co zadziała u jednego pacjenta, niekoniecznie sprawdzi się u drugiego. W większości przypadków można wyleczyć insulinooporność, zrzucić zbędne kilogramy i poprawić samopoczucie. Problemem może być schorzenie pojawiające się w wyniku zaburzeń, uwarunkowań genetycznych, czy chorób, ale i w tym przypadku można poprawić wyniki badań i cieszyć się dobrym zdrowiem.
Przeczytaj również: Dlaczego dieta nie działa?
