Osoby ćwiczące często zastanawiają się nad tym ile czasu poświęcić na trening. Jako trener personalny wiem, że nie ma jednej uniwersalnej metody dla wszystkich, a czas ćwiczeń należy spersonalizować ku konkretnej jednostce. Co więcej, każdy z nas chce osiągnąć inny efekt. Ćwiczenia to nie tylko chudnięcie i zgrabna sylwetka, ale także walka o zdrowie, brak bólu kręgosłupa czy rozbudowanie masy mięśniowej. Jednakże istnieją pewne wytyczne, którymi możemy się kierować.
American Heart Association
Pierwszą organizacją, która mówi nam o odpowiednim czasie poświęcanym na trening jest American Heart Association. Zaleca ona, aby osoba dorosła wykonywała przynajmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub skróciła ten czas do 75 minut przy treningu energicznym lub ich kombinacji. Taki trening powinien być równomiernie rozłożony na cały tydzień. Ponadto zaleca, aby ćwiczenia aerobowe wzbogacić o trening wzmacniający mięśnie o umiarkowanej lub dużej intensywności (tzw. trening oporowy) co najmniej dwa dni w tygodniu. Należy sukcesywnie zwiększać czas poświęcany treningowi, ponieważ ten zajmujący pięć godzin w tygodniu przynosi lepsze korzyści i szybsze efekty. Co ciekawe, rekomendacje te mówią, aby spędzać mniej czasu w pozycji siedzącej. W tym wypadku podpowiem ciekawe rozwiązanie dla osób pracujących w pozycji siedzącej. Zaleca się, aby przynajmniej raz na godzinę wstać i wykonać kilka prostych ćwiczeń. Mogą być to skłony lub krótki spacer pomiędzy biurkami współpracowników. Porozciągaj się, daj oddech mięśniom i zmęczonemu kręgosłupowi.
European Society of Cardiology
Podobnie jak poprzednie wytyczne, European Society of Cardiology, również przyjmuje odpowiedni czas ćwiczeń na poziomie 150 minut tygodniowo przy umiarkowanej intensywności oraz połowę z tego (75 minut) przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Zaleca, aby w miarę doświadczenia wydłużyć ten czas dwukrotnie, w celu poprawy układu sercowo-naczyniowego. Nie uważa się, że osoby po 65. roku życia powinny ograniczać ruch. Wręcz przeciwnie – przy zachowaniu takiego samego czasu ćwiczeń, powinniśmy dodać do nich trening siłowy, który poprawia równowagę i koordynację u osób starszych. Ważne jest, aby wszystkie zalecenia dotyczące aktywności sportowej uwzględniały wydolność fizyczną i intensywność wysiłku. Dlatego nie zapominajmy o seniorach w swoich rodzinach i zwiększmy atrakcyjność naszych spotkań. Nie musimy zawsze wpadać na kremowe ciasto. Wybierzmy się na spacer po mieście, wypad na wieś czy na grzyby. Każda atrakcja, w której jesteśmy w ruchu, jest na wagę złota.
World Health Organization
WHO, jako jedna z głównych organizacji zajmującej się zdrowiem, zaleca minimalnie 150 minut ćwiczeń do maksymalnie 300stu przy założeniu, że jest to wysiłek o umiarkowanej intensywności. Przy zwiększonym wysiłku należy zmieścić się w przedziale od 75 do 150 minut. Kładzie duży nacisk na ćwiczenia, które mają za zadanie wzmocnić mięśnie. Te mogą być wykonywane w różnej intensywności, w zależności od indywidualnych potrzeb. Należy skupić się na wszystkich grupach mięśni dwa lub więcej dni w tygodniu. Nie rezygnujmy z danej partii tylko dlatego, że nie zależy nam na niej tak jak na innych. Tak jak przy wcześniejszych rekomendacjach, WHO również zaleca zmniejszenie ilości czasu spędzanego w pozycji siedzącej i zastąpienie go dowolną aktywnością fizyczną taką jak np. spacer po okolicy.
Ile czasu poświęcić na trening? Czy muszę ćwiczyć tak dużo?
Przede wszystkim ustalmy jedno – jak nie ma jednej uniwersalnej metody ćwiczeń dla wszystkich, tak samo nie ma idealnego czasu ćwiczeń. Pamiętajmy, że nasze ciała i organizmy są różne, a co z a tym idzie potrzebują różnego typu treningu. Pamiętajmy jednak, że ten zbyt krótki nie pozwoli się rozgrzać mięśniom i zacząć odpowiednią ich pracę. Dlatego staraj się, aby trening trwał odpowiednio długo. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz lub nie chcesz ćwiczyć kilka razy w tygodniu, postaraj się chociaż o jeden lub dwa treningi. To już pozwoli na poprawę kondycji i przyniesie pierwsze efekty. Stawiaj na pierwszym miejscu czas treningu, a dopiero później jego częstotliwość. Pamiętaj, że trening to nie tylko szybkie ruchy i duże zmęczenie. Stretching czy joga to doskonałe aktywności, gdy czujesz, że Twój organizm potrzebuje odpoczynku. Co więcej, wyciszy i uspokoi po ciężkim dniu, przynosząc relaks. Nie musisz nigdzie wychodzić, by chwilę poćwiczyć. Wystarczy mata i chwila przed telewizorem z ulubionym trenerem personalnym online.
Jak można zauważyć powyższe rekomendacje są do siebie podobne, skupiają się na tych samych rozwiązaniach. Nic w tym dziwnego, w końcu mają jeden cel – uczynić świat bardziej wysportowanym, o lepszej jakości życia, co przyczyni się do poprawy zdrowia. Pamiętajmy, że nasza indywidualność jest najważniejsza, a trening oraz czas poświęcony na niego powinien być dostosowany pod nas samych. Słuchajmy swojego organizmu i gdy czujemy, że ma on dość lub potrzebuje więcej – zmieńmy czas i częstotliwość swojego treningu. W końcu to ćwiczenia są dla nas, nie my dla ćwiczeń.
