Ile czasu poświęcić na trening?

Ile czasu poświęcić na trening?

Osoby ćwiczące często zastanawiają się nad tym ile czasu poświęcić na trening. Jako trener personalny wiem, że nie ma jednej uniwersalnej metody dla wszystkich, a czas ćwiczeń należy spersonalizować ku konkretnej jednostce. Co więcej, każdy z nas chce osiągnąć inny efekt. Ćwiczenia to nie tylko chudnięcie i zgrabna sylwetka, ale także walka o zdrowie, brak bólu kręgosłupa czy rozbudowanie masy mięśniowej. Jednakże istnieją pewne wytyczne, którymi możemy się kierować.

American Heart Association

Pierwszą organizacją, która mówi nam o odpowiednim czasie poświęcanym na trening jest American Heart Association. Zaleca ona, aby osoba dorosła wykonywała przynajmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub skróciła ten czas do 75 minut przy treningu energicznym lub ich kombinacji. Taki trening powinien być równomiernie rozłożony na cały tydzień. Ponadto zaleca, aby ćwiczenia aerobowe wzbogacić o trening wzmacniający mięśnie o umiarkowanej lub dużej intensywności (tzw. trening oporowy) co najmniej dwa dni w tygodniu. Należy sukcesywnie zwiększać czas poświęcany treningowi, ponieważ ten zajmujący pięć godzin w tygodniu przynosi lepsze korzyści i szybsze efekty. Co ciekawe, rekomendacje te mówią,  aby spędzać mniej czasu w pozycji siedzącej. W tym wypadku podpowiem ciekawe rozwiązanie dla osób pracujących w pozycji siedzącej. Zaleca się, aby przynajmniej raz na godzinę wstać i wykonać kilka prostych ćwiczeń. Mogą być to skłony lub krótki spacer pomiędzy biurkami współpracowników. Porozciągaj się, daj oddech mięśniom i zmęczonemu kręgosłupowi.

European Society of Cardiology

Podobnie jak poprzednie wytyczne, European Society of Cardiology, również przyjmuje odpowiedni czas ćwiczeń na poziomie 150 minut tygodniowo przy umiarkowanej intensywności oraz połowę z tego (75 minut) przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Zaleca, aby w miarę doświadczenia wydłużyć ten czas dwukrotnie, w celu poprawy układu sercowo-naczyniowego. Nie uważa się, że osoby po 65. roku życia powinny ograniczać ruch. Wręcz przeciwnie – przy zachowaniu takiego samego czasu ćwiczeń, powinniśmy dodać do nich trening siłowy, który poprawia równowagę i koordynację u osób starszych. Ważne jest, aby wszystkie zalecenia dotyczące aktywności sportowej uwzględniały wydolność fizyczną i intensywność wysiłku. Dlatego nie zapominajmy o seniorach w swoich rodzinach i zwiększmy atrakcyjność naszych spotkań. Nie musimy zawsze wpadać na kremowe ciasto. Wybierzmy się na spacer po mieście, wypad na wieś czy na grzyby. Każda atrakcja, w której jesteśmy w ruchu, jest na wagę złota.

plan treningowy

World Health Organization

WHO, jako jedna z głównych organizacji zajmującej się zdrowiem, zaleca minimalnie 150 minut ćwiczeń do maksymalnie 300stu przy założeniu, że jest to wysiłek o umiarkowanej intensywności. Przy zwiększonym wysiłku należy zmieścić się w przedziale od 75 do 150 minut. Kładzie duży nacisk na ćwiczenia, które mają za zadanie wzmocnić mięśnie. Te mogą być wykonywane w różnej intensywności, w zależności od indywidualnych potrzeb. Należy skupić się na wszystkich grupach mięśni dwa lub więcej dni w tygodniu. Nie rezygnujmy z danej partii tylko dlatego, że nie zależy nam na niej tak jak na innych. Tak jak przy wcześniejszych rekomendacjach, WHO również zaleca zmniejszenie ilości czasu spędzanego w pozycji siedzącej i zastąpienie go dowolną aktywnością fizyczną taką jak np. spacer po okolicy.

Ile czasu poświęcić na trening? Czy muszę ćwiczyć tak dużo?

Przede wszystkim ustalmy jedno – jak nie ma jednej uniwersalnej metody ćwiczeń dla wszystkich, tak samo nie ma idealnego czasu ćwiczeń. Pamiętajmy, że nasze ciała i organizmy są różne, a co z a tym idzie potrzebują różnego typu treningu. Pamiętajmy jednak, że ten zbyt krótki nie pozwoli się rozgrzać mięśniom i zacząć odpowiednią ich pracę. Dlatego staraj się, aby trening trwał odpowiednio długo. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz lub nie chcesz ćwiczyć kilka razy w tygodniu, postaraj się chociaż o jeden lub dwa treningi. To już pozwoli na poprawę kondycji i przyniesie pierwsze efekty. Stawiaj na pierwszym miejscu czas treningu, a dopiero później jego częstotliwość. Pamiętaj, że trening to nie tylko szybkie ruchy i duże zmęczenie. Stretching czy joga to doskonałe aktywności, gdy czujesz, że Twój organizm potrzebuje odpoczynku. Co więcej, wyciszy i uspokoi po ciężkim dniu, przynosząc relaks. Nie musisz nigdzie wychodzić, by chwilę poćwiczyć. Wystarczy mata i chwila przed telewizorem z ulubionym trenerem personalnym online.

Jak można zauważyć powyższe rekomendacje są do siebie podobne, skupiają się na tych samych rozwiązaniach. Nic w tym dziwnego, w końcu mają jeden cel – uczynić świat bardziej wysportowanym, o lepszej jakości życia, co przyczyni się do poprawy zdrowia. Pamiętajmy, że nasza indywidualność jest najważniejsza, a trening oraz czas poświęcony na niego powinien być dostosowany pod nas samych. Słuchajmy swojego organizmu i gdy czujemy, że ma on dość lub potrzebuje więcej – zmieńmy czas i częstotliwość swojego treningu. W końcu to ćwiczenia są dla nas, nie my dla ćwiczeń.