Ból pleców i kręgosłupa – odcinek lędźwiowy.
Ból pleców, a w szczególności w okolicach odcinka lędźwiowego kręgosłupa występuje coraz częściej w naszym społeczeństwie. Dotyczy często zapracowanych pracowników biurowych w dużych miastach w Polsce jak np. Poznań. Przyczyny bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Na ból w okolicach lędźwiowo-krzyżowym odcinku kręgosłupa najczęściej dotyka osób starszych, jednak coraz częściej występuje także u osób młodych.
Ogólnie przyczynami jego występowania mogą być m.in. brak aktywności fizycznej, dźwiganie ciężkich przedmiotów, otyłość, siedzący tryb życia, zła postawa ciała. Badania pokazują, iż dolegliwości takie występują u 75-85% populacji między 25. z 60. Rokiem życia.
Główne przyczyny występowania bólu w odcinku lędźwiowo-krzyżowym to:
- długotrwała praca w pozycji siedzącej i siedzący tryb życia (często dotyczy zapracowanych osób w biurach dużych aglomeracji np. Poznań, czy Warszawa).
- dodatkowo mała aktywność fizyczna lub jej brak,
- notoryczne przeciążenie kręgosłupa i ciężka praca fizyczna oraz wykonywanie niewłaściwe ruchów np. dźwigania,
- wykonanie nieprawidłowego ruchu np. gwałtowny skręt ciała, który spowodował nagły i intensywny ból,
- dyskopatia, czyli przepuklina w kręgosłupie, która powoduje tzw. „rwę kulszową”,
- nadwaga,
- wady postawy i nieprawidłowe napięcie mięśni,
- ciąża,
- choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa,
- osteoporoza,
- zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa,
- reumatoidalne zapalenie stawów.
Ból krzyża – co robić?
Jeśli ból pojawi się nagle i jest bardzo dokuczliwy lub jeśli trwa przez dłuższy czas, jest typem bólu stawowego, „tępego” trzeba skonsultować się z lekarzem. W kolejnym etapie być może podjąć się rehabilitacji u fizjoterapeuty.
Jeśli natomiast ból pojawia się od czasu do czasu i jest związane np. z przeciążeniem lub siedzącym trybem życia i brakiem aktywności warto spróbować ćwiczeń, które powinny z czasem pomóc pokonać tą dolegliwości.
Słabość w odcinku lędźwiowym wymaga specjalnych ćwiczeń. Mięśnie tam się znajdujące odgrywają znaczącą rolę w podtrzymywaniu kręgosłupa, więc gdy są odpowiednio mocne pomagają zapobiec napięciom w kościach i stawach kręgosłupa.
Jakie ćwiczenia pomogą na ból w odcinku lędźwiowo-krzyżowym?
Trening powinien być przede wszystkim dostosowany do naszych możliwości. Podstawowe ćwiczenia nie wymaga nadzwyczajnej sprawności fizycznej i mogą być wykonywane przez praktycznie każdego. Ćwiczenia te powinny być wykonywane codzienne, a całość zajmuje ok. 15-20 minut. Na początek wystarczy wykonać cztery ćwiczenia z dostosowaną ilością powtórzeń i przerwami pomiędzy ćwiczeniami. Przy takich dolegliwościach niewskazane jest naciąganie mięśni.
Podczas wykonywania kolejnych powtórzeń bardzo ważna jest poprawność i dokładność ich wykonywania. Warto również skonsultować taki trening z rehabilitantem, trenerem personalnym lub medycznym. Ulgę powinniśmy odczuć po ok. dwóch – trzech miesiącach.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa – przykłady:
Prezentowane ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie przykręgosłupowe oraz mięśnie brzucha. Szczególnie polecane pracownikom, którzy większość czasu spędzają w pozycji siedzącej, za biurkiem – pracownicy firm w dużych aglomeracjach – np. poznańska. Zapewnią one lepszą stabilizację kręgosłupa i w konsekwencji zmniejszą ryzyko wystąpienia bólu w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa.
1. Podnoszenie ręki/przeciwnej nogi
Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnięte do przodu, nogi proste. Brzuch lekko spięty, miednica podwinięta pod siebie, głowa przedłużeniem kręgosłupa, patrz w dół. Unieś prostą rękę i nogę na podłogę, nie odrywają zbytnio klatki piersiowej i zmieniaj stronę. Powtórz po 12-16 powtórzeń na każdą stronę
2. Koci grzbiet na przedramionach
Z pozycji klęku podpartego przejdź na przedramiona. Ustabilizuj plecy, łokcie pod barkami, kolana pod biodrami. Wypchnij plecy w górę, aż stworzą łuk. Wytrzymaj chwilę i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy.
3. Spięcia w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach. Unieś i zegnij nogę w kolanie do kąta 90 stopni. Połóż przeciwległą dłoń na kolanie. Mocno napieraj kolanem na dłoń, a dłonią na kolano i jednocześnie przyklejaj odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi. Wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę. Powtórz 8-12 razy na każdą stronę.
4. „Swan dive” – uniesienia na przedramionach.
Pozycja zaczerpnięta z ćwiczeń Pilatesa. Połóż się na brzuchu, oprzyj ręce na przedramionach. Wydłuż pozycję, obniż barki, długa szyja, łokcie pod barkami, biodra na ziemi. Utrzymaj pozycję 16 sekund i powtórz 8 razy.
Pamiętaj, że przy bólach kręgosłupa szczególnie ważne jest wzmacnianie mięśni głębokich tzw. core. Mocne mięśnie głębokie gwarantują odpowiednią stabilizację centralną, sprawiają, że trzymamy się prosto, automatycznie wciągamy brzuch, a kręgosłup jest odciążony – bo część jego „pracy” przejmują silne mięśnie.
Ból pleców i kręgosłupa – odcinek piersiowy.
Odcinek piersiowy kręgosłupa składa się z dwunastu kręgów. Jest najmniej ruchomą częścią grzbietu, ponieważ łączy się z żebrami i mostkiem. Jego zadaniem jest stabilizowanie postawy ciała i utrzymywanie klatki piersiowej. Ból kręgosłupa w odcinku piersiowym jest spotykany coraz częściej. Siedzący tryb życia, który dotyczy przede wszystkim pracowników biurowych w dużych miastach (np. Poznań), czy otyłość to podstawowe przyczyny tego schorzenia.
Ból pleców i kręgosłupa w odcinku piersiowym – przyczyny.
Siedząca praca biurowa, pochylenie kręgosłupa do przodu i mała aktywność fizyczna to główne problemy powodujące powstawanie dolegliwości bólowych, ale wpływać mogą na to również zła mechanika oddychania, urazy, praca fizyczna.
Przyczyn bólu kręgosłupa może być wiele, ale głównymi powodami są:
- siedzący tryb życia,
- wpatrywanie się w ekran telefonu i komputera,
- nieprawidłowa postawa ciała,
- nadwaga lub otyłość,
- zbyt obfity biust,
- ciążą – przyrost masy ciała,
- sport obiążający kręgosłup,
- mała aktywność fizyczna,
- urazy i zwyrodnienia,
- u dzieci: noszenie ciężkiego plecaka.
Ból kręgosłupa w odcinku piersiowym – objawy.
Ból kręgosłupa piersiowego może pojawiać się nagle lub narastać stopniowo wraz z postępującym uszkodzeniem krążków międzykręgowych i ucisku na nerwy. Objawy bólowe tej części kręgosłupa mogą promieniować i dawać objawy w innych częściach ciała lub przy głębokim oddychaniu.
Najczęstsze objawy to:
- Ból i drętwienie pleców w okolicach łopatek
- dolegliwości sercowe – ból w okolicy serca
- bóle w odcinkach: szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa
- kłucie w mostku
- drętwienie kończyn górnych lub dolnych
- szybki oddech i podwyższone ciśnienie krwi
Ból pleców w odcinku piersiowym dotyczy często pracowników biurowych dużych miast jak np. Poznań – co robić?
W przypadku wystąpienia nagłego, ostrego bólu w wyniku upadku lub dźwigania ciężkich przedmiotów, należy udać się do szpitala. Jeśli pojawia się ból kręgosłupa w odcinku piersiowym trzeba na początek skontaktować się z lekarzem i wykonać obrazowe badania diagnostyczne: rentgen, tomografię komputerową lub rezonans magnetyczny. Dopiero po wykluczeniu leczenia operacyjnego i innych terapii można udać się do fizjoterapeuty i zastosować inne metody leczenia.
Jeśli ból nie jest zbyt mocny i występuje przewlekle, pomocne mogą być specjalnie dobrane ćwiczenia. Lepiej jednak, przynajmniej na początku, nie wykonywać ich na własną rękę, ale skontaktować się z doświadczonym trenerem personalnym lub rehabilitantem. Nieprawidłowa technika wykonywania tych ćwiczeń może pogorszyć ten stan.
Ból kręgosłupa w odcinku piersiowym – ćwiczenia.
Ćwiczenia na kręgosłup powinny skupić się na odzyskaniu i pogłębieniu naturalnych i fizjologicznych ruchomości, jak zgięcie i wyprost kręgosłupa oraz rotacje.
Przykładowe ćwiczenia:
1. Unoszenie ramion w opadzie tułowia w staniu wykonaj opad tułowia.
Plecy wyprostowane, brzuch spięty, głowa jest przedłużeniem tułowia. Ściągnij łopatki i unieś ręce na wysokość barków i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 8-12 powtórzeń.
2. Plank
Inaczej zwany deską. Wykonaj podpór przodem na przedramionach. Ciało utrzymaj w jednej linii. Brzuch i pośladki spięte, miednica lekko podwinięta, barki obniżone, dłonie pod barkami. Utrzymaj przez ok. 60 sek.
3. Wznosy ramion w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu. Ugnij ręce w łokciach pod kątem prostym, głowę skieruj do podłogi. Unoś ręce nad podłogę spinając mięśnie między łopatkami, łokcie i dłonie na tej samej wysokości. Nie unoś klatki piersiowej. Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń.
4. Unoszenie klatki piersiowej w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu. Wyprostuj ręce do przodu, głowa skierowana do podłogi. Uginaj ręce w łokciach i prostuj nad podłogą z unoszeniem klatki piersiowej z podłogi. Wykonaj 3 serie po 8-12 powtórzeń.
5. Pompki
Wybierz wersję dostosowaną do swoich możliwości.Wykonaj pompkę w podporze, łatwiejszą wersję z kolan lub najłatwiejszą, gdy kolana i biodra znajdują się na podłodze, a unosi się jedynie klatka piersiowa.Ciało spięte, opad w jednej linii blisko podłogi i wypchnięcie z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 8 lub 16 powtórzeń.
Ból pleców i kręgosłupa – odcinek szyjny.
Ból kręgosłupa w odcinku szyjnym to bardzo częsta dolegliwość, ponieważ jest bardzo ruchliwy, w związku z czym bardzo podatny na wszelkiego rodzaju urazy i przeciążenia.
Ból kręgosłupa szyjnego – przyczyny.
Ból kręgosłupa w odcinku szyjnym może mieć wiele przyczyn. Do najczęstszych powodów zespołu bólowego należą:
- Dyskopatia,
- Zwyrodnieni stawów,
- Nadmierna napięcie mięśni
- Kręcz szyi
- Urazy i przeciążenia.
O nieprawidłowościach w odcinku szyjnym świadczyć mogą też takie objawy jak bóle głowy, drętwienie karku i ramion, zawroty i omdlenia, szum w uszach.
Ból odcinka szyjnego – co robić?
Jak w przypadku każdego innego rodzaju bólu kręgosłupa należy zacząć od wizyty u lekarza i wykonania zdjęcia rtg, rezonansu magnetycznego lub tomografii komputerowej. Jeśli wykluczone zostaną schorzenia wymagające leczenia operacyjnego, możemy udać się do fizjoterapeuty, który podejmie odpowiednie kroki w walce z tymi dolegliwościami.
Szczególnie ważna jest tu również profilaktyka. Należy zwrócić uwagę na takie rzeczy jak:
- Odpowiednia postawa ciała – szczególnie w pracy przy komputerze,
- Przerwy co ok. 30 minut,
- Ergonomia w pracy – ustawienie monitora na odpowiedniej wysokości wysokości na wprost, odpowiedni dostosowane krzesło,
- Aktywność fizyczna, ruch w trakcie przerw w pracy.
W przypadku bólu głowy od kręgosłupa szyjnego dobrym sposobem będzie również wykonywanie ćwiczeń na szyję wzmacniających mięśnie przykręgosłupowe stabilizujące odcinek szyjny kręgosłupa. Aby jednak nie zaszkodzić sobie bardziej należy taki trening skonsultować z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą.
Ból w odcinku szyjnym – przykładowe ćwiczenia.
Szybki trening, nie tylko dla zapracowanych pracowników biurowych dużych miast jak Poznań.
Przykładowe ćwiczenia:
1. Cofanie podbródka
usiądź wygodnie i ustaw głowę w pozycji neutralnej, zbliż brodę do klatki piersiowej i wykonaj ruch głowy w tył. Przytrzymaj chwilę i rozluźnij. Powtórz.
2. Wzmacnianie mięśni szyi
Spleć obie ręce za głową i napieraj na nie przez kilka sekund. Następnie spleć ręce na czole i napieraj kilka sekund. To samo wykonaj opierając dłoń na skroni z jednej i drugiej strony głowy – napieraj po kilka sekund.
3. Półkole
Przyklej brodę do klatki piersiowej i przesuń głowę raz w prawą, raz w lewą stronę zataczając półkola. Nigdy NIE KRĘĆ GŁOWĄ!!!
4. Rozciąganie mięśni szyi
Opuść głowę uchem w stronę barku, wytrzymaj kilka sekund i zmień stronę. Można dołożyć dłoń po przeciwległej stronie głowy. Nie naciskaj na głowę!
5. Rozluźnienie mięśni karku
Stań prosto, stopy równolegle, plecy proste, dynamicznie przyciągnij barki do uszu i szybko rozluźnij. Powtórz kilka razy. Zakończ krążeniem ramion w tył.
Jeśli potrzebujesz pomocy w walce z bólem pleców, sprawdź naszą ofertę lub skontaktuj się z nami.
