ABS
Abdominal Body System – ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie ud, pośladków i brzucha, często z dodatkowym obciążeniem.
ABS to program stworzony na Uniwersytecie Stanforda. Bazuje nie na doborze określonych ćwiczeń, ale na ich wzajemne oddziaływanie na siebie.
ABT
Abdominal, Buttocks, Thighs, czyli brzuch, pośladki i uda. Trening ukierunkowany na wymienione dolne partie ciała i spalanie tłuszczu. Prowadzony w umiarkowanym tempie. Ćwiczenia mogą być wykonywane przy pomocy drobnego sprzętu fitness: step, gumy, piłki itp. Trening rozpoczyna rozgrzewka, a kończy niedługi stretching.
Aerobik
Rodzaj treningu aerobowego (tlenowego), opracowany przez Kennetha Coopera. Wyróżniamy różne formy tego treningu:
Fat burning – spalanie tłuszczu
Step – trening z wykorzystaniem stepu – specjalny stopień treningowy
TBC – Total Body condition – trening polega na rozwoju i rzeźbieniu całego ciała
Dance – ćwiczenia gimnastyczne wykonywane w rytm muzyki
Aeroby (trening aerobowy)
Inaczej zwany treningiem tlenowym. Polega na zwiększonej wymianie tlenowej, co oznacza, że podczas wysiłku mięśnie maja maksymalny dostęp do tlenu, co powoduje intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. Trening odbywa się na poziomie tętna 60-65% tętna maksymalnego prze minimum 40 minut, a w praktyce ok. 1 godziny.
Anaeroby (trening anaerobowy)
Inaczej zwany treningiem beztlenowym. To krótki energiczny wysiłek, zwiększający siłę mięśni np. szybki sprint, podnoszenie ciężarów. Energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych (z glikogenu zgromadzonego w mięśniach wątroby). Praca wykonywana jest na poziomie 80-90% tętna maksymalnego.
Aqua aerobic
Aerobic w wodzie ze sprzętem lub bez. Trening w wodzie odciąża stawy, dlatego polecany jest osobom otyłym, po operacjach, kobietom w ciąży, seniorom. Poprawia wytrzymałość, siłę, gibkość i rozciągnięcie.
BMI
Body Mass Index (Indeks masy ciała) – to prosty wzór matematyczny, współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach. Opisuje zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie na podstawie proporcji masy ciała.
Dla osób dorosłych wartość BMI wskazuje na:
Według podstawowej klasyfikacji:
< 18,5 – niedowagę
18,5–24,99 – wartość prawidłową
≥ 25,0 – nadwagę
Nie stosuje się w przypadku dzieci, sportowców z dużą masą mięśniową i dzieci.
Body Bar
Ćwiczenia ze sztangą w rytm specjalnie do tego dobranej muzyki. Poprawia koordynację, siłę i wytrzymałość mięśni. Wyszczupla sylwetkę.
Callanetics
To system ćwiczeń wymyślony i rozpowszechniony szczególnie w Stanach Zjednoczonych. Polega na wykonywaniu krótkich, dynamicznych ruchów w krótkim zakresie pracy. Trening trwa około godziny. Ćwiczenia są proste i skuteczne. Sprzyja budowaniu sylwetki i poprawie samopoczucia.
Core
Mięsnie głębokie, czyli core to mięsnie stabilizujące nasze ciało, tworzące tzw. gorset. Są „rusztowaniem” dla kręgosłupa i stabilizują miednicę. Ich dezaktywacja często powoduje ból pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym. Ich spięcie powinno poprzedzać każdy ruch w naszym ciele.
Do mięśni głębokich core zaliczamy:
Mięsień poprzeczny brzucha
Mięśnie dna miednicy
Przeponę
Mięsień wielodzielny (grzbietu)
I inne
CPM
Całkowita przemiana materii. Jest to całodobowy wydatek energetyczny człowieka – inaczej możemy określić ją jako Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne. CPM informuje nas ile energii (kcal) powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem, aby utrzymać aktualną wagę.
Ćwiczenia izometryczne
To rodzaj ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Polega na napinaniu mięśni i utrzymaniu napięcia przez kilka sekund bez zmiany ich długości. Powoduje zwiększenie siły i wzmocnienie mięśni.
Ćwiczenia oporowe
Inaczej zwane treningiem siłowym. Jest to trening z obciążeniem zewnętrznym, na maszynach, z gumami itp. polegający na zmuszaniu mięśni do wykonania większej niż zwykle pracy. Zwiększa siłę mięśni, wytrzymałość ścięgien i więzadeł. Najlepszym przykładem jest podnoszenie ciężarów.
Dieta wegetariańska
Świadome i celowe wykluczenie z diety mięsa, ryb, owoców morza i produktów pochodzenia zwierzęcego pochodzących z uboju tj. smalec, żelatyna.
Dieta wegańska
Świadoma rezygnacja ze spożywania mięsa, ryb, owoców morza i produktów zwierzęcych takich jak nabiał, jajka i miód.
Dieta redukcyjna
Potocznie zwana dietą odchudzającą. Ma na celu redukcję masy ciała. W większości przypadków dieta ta ma dwa cele: redukcję tkanki tłuszczowej i utrzymanie lub nawet zwiększenie masy mięśniowej. Polega na dostarczaniu organizmowi mniejszej ilości energii (kcal), niż wynosi CPM. Trwały efekt można osiągnąć stosując dietę racjonalnie.
Dieta paleo
Inaczej nazywana dietą paleolityczną lub dietą człowieka epoki kamiennej, jest sposobem żywienia, bazującą na naturalnych produktach i nieprzetworzonej żywności. Dieta paleolityczna polega na spożywaniu tego, co ówcześnie żyjącym udało się upolować, złowić, zerwać z drzewa.
Wykluczone z diety produkty to:
- oleje rafinowane (kukurydziany, słonecznikowy),
- orzeszki ziemne,
- sól,
- produkty mleczne: jogurt, kefir, mleko, sery,
- warzywa, które zawierają dużo skrobi (np. ziemniaki),
- artykuły przetworzone,
- produkty zbożowe (kasze, ryże, pieczywo, makarony),
- produkty, które zawierają cukier rafinowany,
- nasiona roślin strączkowych.
Fat burning
Trening spalający tłuszcz przy tęteni 120-130 uderzeń na minutę. Trening niezbyt intensywny, polegający na wykonywaniu prostych ćwiczeń (bez podskoków i energicznych ruchów) w rytm stonowanej muzyki.
Fit Ball
Trening z dużą piłką. Świetnie kształtuje sylwetkę, rozwija mięśnie (dobry także na mięśnie głębokie – core). Ćwiczenia wymagają pracy nad stabilizacją ciała i równowagą. Poprawia siłę mięśni posturalnych.
Fitness
To stosunkowo nowa forma aktywności fizycznej i stylu życia. Jest to dążenie do bycia sprawnym i zdrowym, poprzez różnego rodzaju ćwiczenia w połączeniu z odpowiednią dietą. Być „fit” oznacza bycie sprawnym i w dobrej ogólnej formie.
HIIT
High Intensity Interval Trening, czyli bardzo intensywny trening interwałowy. Forma treningu, która polega na wykonywaniu ćwiczeń o dużym stopniu intensywności przeplatanych z krótkimi seriami umiarkowanego wysiłku. Cały trening jest krótki – przeważnie do 25 minut, ale intensywny. Spala tkankę tłuszczową i poprawia wydolność.
Interwał (trening interwałowy)
Trening interwałowy to trening polegający na zmiennej intensywności ćwiczeń – krótkie okresy wzmożonego wysiłku przeplatane są dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Interwał to czas, w którym dane ćwiczenie wykonuje się najpierw z wysoką, później ze średnią intensywnością. Pojedynczy trening trwa od 20 do 40 minut i składa się z czterech faz: rozgrzewki, określonej liczby interwałów (najczęściej od 5 do 10 – zależy to od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej), fazy rozciągania i schładzania.
Joga
Joga to cala filozofia i styl życia. Najprościej można powiedzieć, iż są to ćwiczenia rozciągające i statyczne połączone z odpowiednimi ćwiczeniami oddechowymi i relaksacją. Wzmacnia mięśnie, zwiększa gibkość i redukuje poziom stresu.
Kardio
Trening kardio (cardio) to każdy rodzaj wysiłku (bieganie, jazda na rowerze itp.), który pobudza serce do wzmożonej pracy. Inaczej zwany treningiem wytrzymałościowym. Wzmacniają serce i świetnie dotlenia organizm oraz powoduje spalanie tkanki tłuszczowej. Praca powinna być wykonywana na poziomie 60-70% HR max (tętna maksymalnego) przez ok. 20-40 minut.
Ławka rzymska
Ławka rzymska składa się z uchwytów – do zapierania się nogami i regulowanego podparcia pod mięśnie czworogłowe uda. Służy przede wszystkim do wzmocnienia odcinka lędźwiowego pleców i prostowników grzbietu.
Ławeczka scotta
Inaczej zwana modlitewnikiem, ławka z oparciem na łokieć i przedramiona. Służy przede wszystkim do wykonywania izolowanych ćwiczeń na biceps w pozycji siedzącej sztangą lub hantlami.
Martwy ciąg
(ang. Deadlift) to ćwiczenie, ale także dyscyplina sportowa polegająca na podnoszeniu ciężaru (sztangi) z ziemi do momentu wyprostowania pleców i kolan. Rozwija głównie prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe, czworogłowe i pośladkowe. Jest to ćwiczenie wielostawowe, bardzo ważne w treningu kulturystycznym i siłowym. Bardzo istotna jest tutaj technika wykonania.
Mięsień czworogłowy uda
Potocznie zwany „czwórką”. Mięsień zlokalizowany w przedniej części uda. Cztery niezależne głowy mają wspólny przyczep końcowy i oddzielne przyczepy początkowe.
Mięsień dwugłowy uda
Potocznie zwany „dwójką”. Mięsień kończyny dolnej, zlokalizowany w tylnej części uda. Posiada dwie głowy: krótką i długą. Głowa krótka przyczepia się do wargi bocznej kresy chropawej. Głowa długa przyczepia się do powierzchni tylnej guza kulszowego. Przyczep końcowy mają na głowie strzałki.
Mięsień dwugłowy ramienia
Biceps. Zlokalizowany w przedniej części ramienia, wrzecionowaty mięsień rozpięty jest między łopatką a kocią promieniową.
Mięsień trójgłowy ramienia
Triceps. Mięsień zlokalizowany w tylnej części ramienia. Należy do tylnej grupy mięśni ramienia, rozpięty między łopatką i kością ramienną a kością łokciową.
Nordic walking
To dynamiczny marsz z wykorzystaniem specjalnych kijków. Przeznaczony dla osób praktycznie w każdym wieku. Podnosi sprawność i utrzymuje całe ciało w dobrej kondycji.
Pilates
Trening wzmacniający całe ciało oraz mięśnie głębokie tzw. core. Wpływa na sprężystość ciała. Polecany dla osób w każdym wieku, a także po kontuzjach. Ćwiczenia wykonywane przy spokojnej muzyce, powodują wysmuklenie sylwetki.
Pompki
Ćwiczenie polegające na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem. Rozwija mięsień piersiowy, triceps, biceps, naramienne i inne.
Power band
To gumy treningowe umożliwiające kompleksowy trening całego ciała. Pozwalają przeprowadzić wiele form treningowych m.in. trening szybkościowy, wydolnościowy, siłowy, ale także ćwiczenia rehabilitacyjne i rozciągające.
SHAPE
Trening wzmacniający wszystkie grupy mięśniowe i spalający tkankę tłuszczową. Rozwija przede wszystkim główne partie mięśniowe tj. ręce, klatkę piersiową, brzuch, pośladki i uda. Często w z wykorzystaniem stepów. Piłek lub hantli.
Siłownia
Miejsce do uprawiania kulturystyki lub ćwiczeń siłowych.
Spining
Jazda na rowerze stacjonarnym w rytm muzyki. Trening prowadzony przez instruktora. Intensywność regulują monitory pracy serca. Spinning to intensywna i bezpieczna forma treningowa. Pozytywnie wpływa przede wszystkim na mięśnie łydek, ud, pośladków, pleców i karku.
Step
Intensywne ćwiczenia choreograficzne z podestem (stopniem). Wpływają dobrze na uda, biodra i ręce. Trening dość intensywny.
Stetching
Inaczej rozciąganie. Zestaw ćwiczeń rozciągających ,który zapewnia odpowiednią ruchomość stawów, zmniejsza przykurcze mięśni, poprawia elastyczność mięśni i ścięgien. Wykonywany w trakcie rozgrzewki: stretching aktywny i po treningu: stretching statyczny. Może być również osobną jednostką treningową.
Tabata
Tabata to połączenie tradycyjnych ćwiczeń aerobowych z intensywnym treningiem interwałowym.
To czterominutowy trening metaboliczny polegający na wykonywaniu naprzemiennie dwóch rodzajów ćwiczeń: anaerobowych (interwał) i aerobowego (tlenowego).
TBC
Total Body Condition – trening polegający na kształtowaniu całego ciała z wykorzystaniem hantli, sztang, stepów, piłek, gum itd. To kompleksowy zestaw ćwiczeń na każdą partię mięśniową. Dobrze spala tłuszcz i poprawia kondycje fizyczną.
Zumba
Trening, który łączy w sobie latynoskie tańce i aerobik. Jest to trening, który w atmosferze wesołej imprezy realizuje określone zadania poprzez ustaloną kombinacje tanecznych kroków i ruchów. Poprawia samopoczucie, a do tego pozytywnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej i rozwój całego ciała.